От 5 до 7 и ведерко кофе +21



Сколько раз в неделю вы слышите от домашних и коллег слова «хочу выспаться» и «не могу проснуться»? Как часто по утрам вы стонете «Ну еще бы часок!» или «Когда уже пенсия?»

Проблемы, так или иначе связанные со сном, обсуждают на ТВ и в YouTube, на форумах и в пабликах. Говорят об этом и у нас в Plarium Krasnodar. Хотя утренняя очередь к кофемашинам заменяет тысячи слов.

Мы решили провести мини-исследование и рассказать вам, как обстоят дела со сном у игроделов. Также под катом вы найдете выжимку из лекции, которую подготовил один из наших сотрудников: что нужно, чтобы выспаться, «скорая помощь» при недосыпе и другие советы.



В норме только треть


Тема и правда животрепещущая. На опрос о сне, который мы разослали всей студии (а это 400 с хвостиком человек), откликнулись 330 сотрудников.

Сначала задали самый банальный, но в то же время самый важный вопрос: сколько вы обычно спите в будни? Больше половины ребят (58%) спят от 5 до 7 часов. Норму 7–8 часов «высыпают» 35%. Неплохо.

Подобный опрос в VK, проведенный Хабром, имеет большую выборку, и результаты почти такие же, как у нас.

Сколько же времени ребята тратят на сон, если их не ограничивать? Речь о выходных, конечно же. Выяснилось, что меньше нормы (от 5 до 7 часов) спят только 8%, а остальные вполне дают себе волю:

  • 8–10 часов — 41%,
  • 7–8 часов — 33%,
  • 10–12 часов — 16%,
  • 12 и более часов — 2%.

При этом 7,5% опрошенных постоянно практикуют дневной сон. Еще 36% очень редко, но все же пользуются шансом вздремнуть, когда выдается свободная минута.

А как насчет времени, которое нужно, чтобы полностью выспаться? Почти половине опрошенных (48%) достаточно 7–8 часов. Около 33% могут быть как огурчики, только если поспят 9–11 часов. И всего одному проценту ребят необходимо 12 и более часов для чувства «выспанности», хотя мы ожидали такого ответа минимум от трети респондентов.

Еще 1% (счастливчики!) отметили, что они полностью высыпаются, проведя в кровати всего несколько часов (до 5). 8% считают, что их норма — от 5 до 7 часов. И наконец, оставшиеся 9% убеждены: сколько бы они ни спали, все равно не выспятся.



Мешают фильмы и домашние заботы


Почему же больше половины ребят не дотягивают до нормы в будни? Не спится? Вряд ли. С продолжительностью сна на выходных порядок, да и на вопрос «Страдаете ли вы бессонницей?» однозначным «да» ответили всего 5%, а у 28% она бывает, но не часто.

Не спим мы потому, что не можем улечься пораньше, причины у всех почти одинаковые. Пятерка лидеров выглядит так:

  • просмотр фильмов и сериалов — 155 ответов из 330;
  • домашние заботы — 152;
  • стремление к саморазвитию (чтение книг, мониторинг профильных сайтов, просмотр туториалов) — 145;
  • игры — 122;
  • «зависание» в соцсетях — 83.

Также не дают уснуть мысли о работе или сама работа (71), партнер-сова (25) и шумные соседи (23). Среди единичных ответов: дети, поздние тренировки, хобби, гости и прочее.

А теперь про утро. Как узнать, все ли у вас в порядке со сном?

  1. Вы засыпаете почти сразу же, как легли в кровать.
  2. Вы просыпаетесь по будильнику.

Оказалось, с пробуждением у наших ребят все более или менее нормально: 69% опрошенных поднимает с постели либо фитнес-браслет, либо будильник. А вот 16% просыпаются немного раньше, причем, по их словам, без каких бы то ни было причин. Еще 4% респондентов встают благодаря домочадцам и питомцам, а 3% называют виновником подъема солнце (не в зимнее время, конечно).

Встал, но не проснулся


Мы попросили ребят указать, что помогает заснуть, если не спится, и проснуться, если уж очень не выспался.

Итак, в объятия Морфея толкают:

  • медитация, дыхательные практики, самомассаж;
  • успокоительные лекарства, чаи, мед, снотворное, мелатонин;
  • чтение и прослушивание книг, аудиолекции, успокаивающий саунд (мантры, звуки дождя и прочее);
  • проветривание помещения или прогулки перед сном;
  • изменение положения тела (перелечь головой в противоположную сторону, например).

Чем же невыспавшиеся приводят себя в чувство? Лидирует кофе — много кофе (157 ответов). Далее идут зарядка (74) и контрастный душ (70). Что интересно, энергетики оказались не в почете, и это радует: их употребляют всего 17 человек.

Также из наиболее распространенных ответов: цитрусовые, крепкий чай, пешая прогулка до офиса, высокоуглеводный завтрак, короткий сон на обеденном перерыве, музыка и… работа. Да, срочные задачи бодрят невероятно. :-)

Есть и те, кто признал свое бессилие перед недосыпом: более 30 человек не принимают никаких мер, чтобы себя взбодрить. В том числе потому, что ничего не помогает.

Кофеиновый сон и «нет» алкоголю


А теперь обещанная выжимка из лекции о сне, которую подготовил наш коллега Никита для нас же — сотрудников Plarium Krasnodar (мы проводим друг для друга лекции-презентации на интересные темы).

Внимание! Мы не утверждаем, что приведенная ниже информация — неоспоримая и единственно верная. Никита основывается на данных научных работ и собственном опыте. Советуем смотреть видео, а не только слушать: некоторые сведения, прописанные на слайдах, не озвучиваются.


Очень надеемся, что вы узнали что-то новое и полезное. Спите сладко!

Вы можете помочь и перевести немного средств на развитие сайта



Комментарии (43):

  1. saboteur_kiev
    /#20066142 / +1

    количество часов на сон и возраст как-то коррелируют?
    лето-зима на требования ко сну как-то коррелируют?

    Мое субъективное:
    Чем старше — тем больше хочется тратить на сон для восстановления. Я не могу сказать что это необходимо, но я однозначно стал ставить приоритет выспаться, чем посмотреть кино/поиграть.

    В хорошую погоду просыпаюсь значительно легче. Летом хорошей погоды в разы больше, чем зимой. В итоге — летом сплю меньше, но чувствую себя более отдохнувшим, чем зимой.

    • Tutta
      /#20066198

      По поводу возраста в видео Никита как раз говорит о том, что чем младше человек, тем больше ему нужно спать: младенцы спят 20 и более часов в сутки, у подростков организм требует 10-12 часов, к 23-24 годам люди уже выходят на условную норму в 8 часов. Это примерная общепринятая рекомендация.

      Но все, конечно, индивидуально. Только каждый из нас может точно знать, сколько ему нужно часов, чтобы полностью восстановиться.

      • saboteur_kiev
        /#20066354

        Да, но почему вопрос о младенцах и почему заканчивется к 23-24 годам (когда взрослая жизнь только начинается)?

        А что делать в 30? 40? 50 и дальше?

        • Tutta
          /#20068284

          Взрослым как раз и приписывают норму в 7-8 часов.
          На вопрос «что делать», возможно, частично вы получите ответы после просмотра видео. Также ниже be_a_dancer посоветовал книгу.

    • be_a_dancer
      /#20066240 / +1

      В тему. Есть шикарная (без шуток, очень хорошая) научная книга в тему сна от Мэтью Уолкера «Зачем мы спим». Подробная научная работа, покрывающая большУю часть исследований, существующих на сегодняшний день со ссылками на источники и further reading. Если хочется научной информации — туда. Несмотря на относительно легкий характер повествования, книга крайне нагружена информацией, в том числе, по нейрофизиологии — там есть, например, информация о работе нейромедиаторов и их влиянии на различные ощущения и желание спать.

    • sim3x
      /#20067454

      ИМО, вопрос стоит задавать спецам по профилю
      И, впринципе, я думаю, что можно найти и прочитать исследования по теме
      На удивление, мед исследования не всегда содержат зашкаливающее количество латинских терминов

  2. AlexunKo
    /#20066696 / +1

    Решение бессонницы (практикую, работает). Вместо того чтобы убаюкивать себя и злиться что не вырубаешься нужно резко отобрать сон и/или начать больше уставать, организм так же резко отреагирует на этот стресс компенсацией в обратную сторону и будет «упрашивать» тебя заснуть.

    • BalinTomsk
      /#20066966 / +1

      ---Решение бессонницы

      Мое решение бессоницы — вечером рублю кубометр дров или копаю 10 метров траншеи. После этого крепкий здоровый сон обеспечен.

      • claygod
        /#20069148

        Как тут не вспомнить героя Адриано Челентано из комедии «Укрощение строптивого». Он рубил дрова (пока не кончились), правда, не для того, чтобы уснуть, но для того, чтобы бороться с мыслями о женской половине человечества.

  3. dendron
    /#20067752

    Засыпаю быстро, сплю нормально (несмотря на кофе/алкоголь/отсутствие качалки/диеты/молитвы/радио Радонеж), вот только проблема — чтобы выспаться лично мне надо 10 часов и более. А для этого пришлось бы ложиться часов в 9 вечера, что превращает 5 дней жизни в неделю в цикл «работа-еда-сон».

    Думаю я не один такой. Завидую людям которые могут спать по 7 часов и чувствовать себя бодрыми. Увы, рабочие часы ориентированы именно на них, как на «среднее арифметическое», не вписываешься — твои проблемы.

    • claygod
      /#20069160

      работа-еда-сон
      Особенно, если на дорогу на работу тратишь много времени.

  4. ebragim
    /#20067794

    Интересная статистика.
    Но я бы посоветовал так же опросить, сколько часов бодрствования хватает/не хватает людям?
    Когда-то в институте проводили с друзьями эксперимент над собой, с целью посмотреть сколько часов в сутки надо организму (ну так себе эксперимент, попробовать захотелось).
    Глушится мировое время, убираются часы, где не убрать — заклеиваются (времена до андроида, часы в телефоне можно легко заклеить), блокируется солнечный свет, запасается еда. Неделю живём в изоляции за учёбой/работой/сериалами/фильмами/книгами, спим когда захотим, едим когда захотим, просыпаемся когда сами встанем. Чтобы кукуха не поехала — кто-то сделал чат с поддержкой картинок, видео и аудио, но без таймстампа.
    В результате, у 5 человек: разброс «внутреннего дня» от 20 до 28 часов. Ни у одного 24 часа не вышло. Точных цифр не помню, но у троих день вышел длиннее, у меня как раз 28 часов (8 часов сна + 20 бодрствования, от активного до созерцательного). Один отклонился всего на час (23 или типо того), один неожиданно сильно мало (около 13 часов, 4 сна + 9 бодрствования).

    • Tutta
      /#20068294

      Вот это вы заморочились! Интересный эксперимент. А на кого вы учились?

      • ebragim
        /#20069550

        Сборная солянка, в компании были и химики, и биологи, и айтишники. МГУ.

        • Tutta
          /#20070486

          Здорово!

          Но я бы посоветовал так же опросить, сколько часов бодрствования хватает/не хватает людям?

          Многие наши ребята в своих в интервью (во внутренней корп.соцсети) отмечают, что времени им катастрофически не хватает. «Хотел бы останавливать время/управлять временем», — один из самых частых ответов на вопрос о суперспособности, которой они хотели бы обладать.
          Тут, конечно, о конкретных цифрах речи нет, но тенденция прослеживается :-).

  5. eugene_bx
    /#20067838

    А как же универсальное снотворное — секес?

  6. gshamshurin
    /#20068036

    А теперь обещанная выжимка из лекции о сне, которую подготовил наш коллега Никита для нас же — смотрите получасовое видео


    Ребят, заставляя/уговаривая людей смотреть видео вместо прочтения текста, вы экономите своё время, но при этом очень неразумно тратите время аудитории.
    В контексте недостатка времени на сон, это всё равно что приехать на экологическую конференцию в трёхтонном бензиновом пикапе 1970 года выпуска, щедро поливая землицу вытекающим из всех агрегатов маслом.

    • Tutta
      /#20068308

      Посчитали, что как раз просмотр видео сэкономит время, так как при чтении нужно полное погружение, а когда смотришь видео, можно делать что-то еще :-).
      Учтем на будущее.

      • dimm_ddr
        /#20069154

        Ну так себе. Я сомневаюсь что много информации можно усвоить из видео если делать в этот момент что-то еще. Либо в видео куча воды, либо такой просмотр даст только обрывочные сведенья.

      • ilyapirogov
        /#20070804

        1. Далеко не всегда есть возможность слушать видео. Может не быть наушников под рукой или обстановка слишком шумная.
        2. Текст можно читать по диагонали. Увидел интересную информацию — прочитал абзац внимательно. Что-то менее интересное или то что уже знаешь — пропустил. Видео же приходится слушать "от" и "до".
        3. Текст можно читать с той скоростью, с которой тебе комфортно. Видео без искажений можно слушать только с той с которой повествует оратор.
        4. По тексту можно искать. Особенно полезно, если саму статью нет времени/желания читать, но у статьи много интересных комментариев с цитатами.

  7. Maslukhin
    /#20068214 / +1

    Извините конечно, но обрывать текст на середине и давать ссылку на видео — немного свинство.

    • Tutta
      /#20068314

      Уже поняли, что не всем удобно. Учтем на будущее.

  8. deepform
    /#20068328

    Засыпаю в 1-1.30 в 7-7.30 просыпаюсь отдохнувшим и свежим, при том, что на работе я работаю физически и в среднем прохожу пешком 5-7 км

    • Tutta
      /#20068382

      Это очень здорово! Фактически на сон 6 часов. Многим остается только завидовать :-). А так было всегда? Или вы себя «приучили» как-то к такому графику?

      • deepform
        /#20069306

        К счастью так было всегда, не моя заслуга)

    • InChaos
      /#20069698

      Если я лягу в 1-1.30 и встану в 7-7.30 — я замечательно высыпаюсь. Но если надо вставать в 5:00, то даже уснув в 21:00 я встану сонный, как будто поспал всего пару часов.
      Так что не совсем коррелирует количество сна и выспался/нет. Время, во всяком случае для меня, тоже очень важно (сова).

      • deepform
        /#20070174

        Аналогично, + мне нельзя дремать днём.
        Даже час сна днем полностью ломает ночной сон и я засыпаю в 3-4 со всеми оттуда вытекающими

  9. gnomeby
    /#20068346

    В видео рекомендуется, чтобы дневной сон был не менее 90-120 минут, иначе будет хуже чем не поспать. Я согласен частично. Если действительно разорвать ритм по середине, то будет хуже. А если сделать микросон на 5с — 20 мин., то потом ещё бодрее и сосредоточеннее, чем с утра.

    • Tutta
      /#20068394

      Да, верно! Там есть немного и о кофеиновом 20-минутном сне. Но злоупотреблять им не нужно.

    • Nikita_64
      /#20068820

      Там еще советуют ночной сон делать кратным 90-120 минутам. Это мне совсем не понятно. Кратно любому число из диапазона 90-120? Тогда 400 минут кратно 100, но не кратно 90 или 120. 8 часов (480 минут) кратно 120, но не кратно 90. Годится? Или нужно спать по 360*n минут (кратно и 90, и 120)? Если цикл сна длится 90-120 минут индивидуально, то его длительность нужно измерить и использовать эту величину. Кроме того, длина цикла может отличаться в начале ночи и к утру.

      • Tutta
        /#20069020

        Все верно. Речь идет о том, чтобы экспериментально определить свою длину цикла. Так или иначе, если сон достаточно ровный — она будет очень близкой к одному значению. Суть этих вычислений в том, чтобы примерно понимать, в какой момент лучше просыпаться. Если соблюдать постоянный график сна и сделать все возможное для улучшения его качества, то циклы, в большинстве случаев, будут стабильными, а зная обычную длину своих циклов, можно легко планировать сон.

  10. p_fox
    /#20068668

    "Норму 7–8 часов «высыпают» 35%."
    С чего вы взяли, что это норма?!

    • Tutta
      /#20068788

      Это усредненная, чаще всего встречающаяся в исследованиях и источниках норма сна взрослого человека.
      Индивидуальная норма у каждого, конечно, своя. Поэтому в опросе и был вопрос «Сколько часов вам нужно, чтобы выспаться?». Большинство опрошенных (48%) указали на эту цифру тоже.

      • dolovar
        /#20068992

        Во время второй мировой войны разрабатывали сидение для пилотов боевых самолетов. Провели масштабное обследование множества пилотов, измеряли различные показатели, вывели усредненные величины, создали прототип. Получившееся в результате нормальное кресло оказалось не удобным практически для всех пилотов.
        Очень разные смыслы скрываются под словами «усредненное», «нормальное», «привычное», «рекомендованное», «здоровое».

  11. dolovar
    /#20068844

    Как узнать, все ли у вас в порядке со сном?
    1. Вы засыпаете почти сразу же, как легли в кровать.
    2. Вы просыпаетесь по будильнику.
    Позвольте не согласиться по второму пункту. Просыпаться по будильнику — прерывать сон, то есть сна было не достаточно. Порядок со сном — проснулся сам.
    И есть более важный показатель «порядка со сном» — проснулся отдохнувшим. Плечи не затекли, поясница не ноет, в глазах нет тяжести и т.п.
    в объятия Морфея толкают
    В ответах не хватает «ритуал засыпания». Из перечисленных «читать» и «лекции» работают, проверено, но окончательно утомить глаза и мозг — это не самые здоровые способы заснуть.

    Видео пролистал — ничего нового, повторы на тему химии, синего цвета, циклов. К лекции можно добавить «висцеральную теорию сна». И подчеркнуть важность снятия напряжений в мыслях и теле для повышения качества сна — «как спишь» важнее, чем «сколько спишь».

  12. dss_kalika
    /#20068876

    Половина текстом, половина — неизвестно о чём, потому что видео смотреть на работе не комильфо. =(

    Но тема интересная. Чувствую, что постоянно нехватает часа-полтора сна, но лечь на час раньше никак не получается =(

  13. dariaamir
    /#20068962

    Кто посмотрел видео, о чём там?
    А то статья — просто голая статистика случайных людей без анализа и выводов. Непонятно, зачем вообще её собирали…

  14. klim76
    /#20068976

    периодически устраиваю себе легкий недосып (сплю 4-5 часов). Практически всегда помогает поднять работоспособность на следующий день.
    Так что если какой то затык по работе — недосып мой выбор :)

    • Andrusha
      /#20069496

      У меня после приличного недосыпа открывается «второе дыхание», но ненадолго и для серьёзных умственных задач не подходит.

  15. Alevakr
    /#20068996

    Когда вынужденно не спал всю ночь и находясь днём дома очень помогал сон минут на 30. Потом чувствовал себя почти так же как и после полноценного сна

  16. 0x3f00
    /#20069554

    Напомню картинку про 28-часовые сутки: xkcd.ru/320