Еще раз про эмоциональное выгорание +14



Вот уже более 12 лет я сгораю. Работаю, выгораю и ухожу в запой на неделю. Затем с болью и титаническими усилиями возвращаюсь к жизни, к клиентам, которых не успел потерять за недели небытия и цикл повторяется. Больше 12 лет.

Об этом не принято говорить публично, но у меня нет другого выхода. Я уверен, что у кого-то из вас присутствует те же проблемы, и вы наедине с собой, не знаете что с этим делать. Сгораете, истощаетесь, расслабляется кто как умеет и возвращается в это беличье колесо… опять, и опять, и опять.

Спрыгнуть с него кажется нереальным. Хотя бы потому что счета, семья, ипотека на 2000 лет, и желание соответствовать. Вы — житель мегаполиса хотите быть не хуже, чем сосед, чем родителей других детей, чем друг детства и в конце концов быть на вершине горы, посматривая на всех свысока. Нет? Но вкалываете вы все равно до выпученных глаз, забывая про здоровье, потом про друзей, потом про то что вокруг вообще существует жизнь за пределами вашего монитора. Вы идентифицируете себя с работой, и вся энергия уходит в нее. Вы трудоголик и вероятно вы сгораете на работе, также как и я.

Давайте разбираться, откуда ноги растут. А именно, что делать если вы выгорели, как выходить из этого состояния. И как соблюдать баланс жизни и работы, чтобы не попасть в эту ловушку опять. В посте есть мнения психологов, чужой и личный опыт.

Скульптура
12 лет фриланства


Предыстория


Началось все давным-давно, еще до моего рождения. Как и у всех нас, мои родители родились и выросли в СССР. Дух коллективизма, слава труду, даешь пятилетку за четыре года, только вперед — любой ценой, ценой человеческой жизни. И наплевать на личность. Ты либо правильный винтик, который крутится с правильной скоростью в общем механизме, либо тунеядец и изгой. На нашей кухне я часто слышал такие фразы: «Ты же знаешь, что труд в жизнь — это самое главное. Почему ты ничего не делаешь?», «Начальник всегда прав», «Инициатива наказуема».

Этот менталитет преподавался в школах и институте. И уже выпускник вуза был прошит в угоду системе и готов к труду и обороне. Шаг влево, шаг вправо — расстрел. И я не сгущаю краски, родители моих родителей до сих пор боятся, что за ними приедет НКВД при упоминании вождя народов.

Но вернусь к локальным событиям в моей семье, которые как мне кажется способствовали формированию во мне синдрома отличника, всегда быть первым и никогда не проигрывать.

Мой отец был полу-профессиональным футболистом. Он играл за завод на котором работал и довольно успешно. С профессиональной карьерой не сложилось, хотя он подавал большие надежды, и многие ребята из его детской команды стали в будущем звездами мирового футбола, которые выигрывали Лигу Чемпионов и Чемпионат Европы. Поэтому еще до моего рождения, ему стукнуло в голову, что я непременно должен стать профессиональным футболистом. Да не обычным, а самым лучшим. К слову, назвал он меня в честь игрока забившего гол в матче СССР-Франция в день моего рождения.

Едва научившись ходить, мне кидали мяч, чтобы я его ударил. Уже в 5-6 лет мы регулярно выходили во двор и отец учил меня играть в футбол. Учил до того момента, пока я не позеленею и не упаду без сил. Научившись быстро бегать, бить и обводить игроков, мы начали прокачивать скилл - «один против всех».

Собиралась толпа ребятишек со двора, отец становился на ворота, и единственным полевым игроком в нашей команде был я. То есть отец и я, против 8-10 пацанов. И что характерно, гол можно было забить только обведя всех оппонентов, а если не получалось, то как челнок нужно было бежать защищать свои ворота. Именно в то время во мне инсталлировалась первая версия такого софта:

  • Программа «Я могу действовать самостоятельно, даже против большинства». Во взрослой жизни вышел патч к первой версии под названием «Мне никто не нужен».
  • Фоновая программа «Я самый лучший в любом случае. А если это не так, то я упорюсь, но докажу обратное».
  • Убеждение «Ты можешь все. Даже в одиночку»

Вы понимаете, что с такими софтом, человека окружающие характеризуют либо как нарцисса, либо как эгоиста или эгоцентриста. Но ты убежден быть лучшим в любом случае, поэтому плевать на всех. Иначе зачем тебе здесь быть.

Шли годы. Я довольно успешно играл в футбол за юношескую команду нашего города, разумеется был капитаном и лидером, иного пути у меня не было.

Но вот незадача. Ребенок то я был довольно болезненный и щуплый. Такой худой, что ветром сдувало. Весил порядка 40 килограмм при росте 160 см.

Так и получалось, что физических кондиций мне уже не хватало на весь матч. И чем старше мы становились, тем быстрее я затухал на поле.

Видите связь с заголовком поста? В спорте это называется выносливость, и ее у меня не было. Проходило 15 минут матча в темпе «я один против всех, и тут и там», и остальные 75 минут болтался как колбаса без сил. Так из капитанов и лидеров, я скатился во второй
состав и ушел из футбола вовсе. Ушел как раз в тот момент, когда познакомился с ПК и программированием и понял что это мое. Беда была в том, что операционка и софт остались те же.

Фриланс


А дальше началась успешная карьера в IT. Нет, конечно не сразу. Кавалерийским наскоком были изучены десятки книжек по программированию. Как и подобает, были написаны свой калькулятор, свой игрушечный язык программирования. И уже поступая в вуз, был подготовлен на 3-4 года вперед по специальности. Да что там, я работать начал уже с первого курса. А кандидатские работы под заказ писал уже на третьем.

На четвертом курсе, в университет я ходил в основном на сдачу сессии и экзаменов. И тут в моей жизни появился фриланс. В моем маленьком городе, где я жил, не было работы для разработчика в начале нулевых, поэтому я знатно обрадовался, что найду применение своим навыкам работая с зарубежными заказчиками.

И тут начали проявляться первые симптомы выгорания…

Психолог Евгения Стрелецкая в своем видео выделяет 4 стадии выгорания:

Видео


1. Гиперактивность. Когда мы полностью поглощены идеей и не замечаем ничего вокруг. Все свое время мы посвящаем этому проекту и работе. На этой стадии мы бешено расходуем свой ресурс в режиме спринта, не замечая усталости, не обращая внимания на режим сна и отдыха, на питание и на все остальные сферы жизни. Конец немного предсказуем, и мы непременно оказываемся на стадии номер 2.

2. Усталость. Хронический стресс. На это стадии у вас может быть сильная раздражительность, повышенная чувствительность к громким звукам, тяга к жирной/соленой/сладкой пище, алкоголю, курению. К слову, стадии 1 и 2 — ярко наблюдается у людей с биполярным расстройством личности (БАР). Они чередуют маниакальную увлеченность и полную апатию с бессилием.

3. Обратимое истощение. У тех, кто склонен к депрессии, начинается депрессия. У тех, кто склонен к психосоматике, начинаются физические болезни еще обратимых стадий. Истерические симптомы (конверсии): отнимается рука, нога, происходят травмы необъяснимой этиологии, которые не поддаются традиционным методам лечения и долго не проходят. Ухудшение зрения, слепота, провалы в памяти. Ухудшение концентрации внимания.

4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, клиентам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом. Алкоголизм. Ухудшение жизни во всех сферах, рушатся отношения с друзьями, семьей.



Я не до конца согласен с необратимостью четвертой стадии, поэтому и пишу этот пост, чтобы подытожить свой опыт и все увиденное по теме эмоционального выгорания. Но что есть, то есть. Проецируя эти стадии на себя, у меня получается такая событийно-временная шкала:
1-ая стадия. Появляется новый проект или новая интересная задача. Аккумулирую все силы и все внимание на эту задачу. Могу работать по 10-16 часов в день, и даже засыпая думать о новом проекте, делая пометки в телефоне, приоткрыв один глаз. Особенно «торчу», если это новый технологический стек или перспективный клиент на фрилансе. Также с головой прыгаю в реализацию собственных грандиозных идей, но в одиночку запала хватает
на неделю-две.

2-ая стадия. Усталость, апатия и хронический стресс как правило наступают через 2-3 недели после первого спринта. Чувствуется слабость, упомянутая раздражительность на домашних, людей вокруг стараешься избегать, потому что также раздражают, а ты ослаблен. Есть такое слово «надо» — повторяли мне в детстве и на зубах я вытягиваю еще несколько недель. При помощи психологов, групп самопомощи, можно растянуть этот период максимально до 4-х месяцев. Конец все равно придет, если не отдохнуть и не идентифицировать свою усталость в самом начале.

3-я стадия. Истощение. У меня это проявляется так, что мозг перестает думать. Просто отказывается работать напрочь. В голове туман, связать пару слов — проблема. Сил нет ни на что. Если повезет, можно перележать выходные и продлить свои мучения еще на неделю. Потом еще.
Но тумблер уже включен, и мозг вновь замигает на отметке «заряжен на 2%». Если кардинально не остановиться то будет…

4-ая. Запой

Мнения психологов


Видео от Евгении было бы всеобъемлющим, если бы не два факта, которые меня ломают. А именно, она утверждает, что единственная возможность выйти из 4-ой стадии — это сменить профессию. А находясь на 3-ей, нужно взять саббатикал.

Оба варианта мне не подходят, по той причине, что работа меня полностью устраивает, и вряд ли я смогу поменять род деятельности на что-то отличное от IT. А саббатиклов во фрилансе не может быть по определению. По крайней мере, нужно собрать круглую сумму на все возможные траты в ближайшие месяц-два. Поэтому продолжаем рыть дальше.

Например, Зоя Скобельцына вышла из состояния выгорания, пробыв 3 месяца в Таиланде, ни минуты не уделяя работе, а сосредоточившись на своем восстановлении.

Видео


Я думаю, такой способ наиболее эффективен, собственно и являясь саббатиклом для самозанятых. Но есть условия, которые должны соблюдаться: 1) Есть финансовая подушка безопасности на пол года 2) Нет детей, которые привязаны к школе или садику 3) Клиенты или начальство с пониманием отнесутся к вашему НЕ-внезапному долгосрочному отпуску. Либо есть тот, кто возьмет на себя ваши задачи.

Что касается пункта 3, то во фрилансе, на мой взгляд легче соскочить, чем на постоянке в офисе. Главное чтобы не посреди проекта, который вы обоюдно договорились довести до конца. У меня сейчас как раз такой случай, и пункт с детьми также присутствует. Поэтому пропасть в другой стране именно сейчас для меня — не вариант. Но если у вас есть возможность и вы чувствуете себя измочаленным — то даже сомневаться не стоит.



Еще одно видео от психотерапевта Павла Букова:

Видео


В 15-ти минутном ролике он рассказывает, как обнаружил проблему истощения у себя и как ее решал. Для него, способом зарядится — является собственная загородная ферма, где он проводит время с пятницы по воскресенье, отвлекаясь от всех бед мегаполиса.

Еще один дельный совет от Павла. Чтобы восстановиться от мозгового перенапряжения нужно что-то поделать руками. Таким образом полушарие отвечающее за умственную работу отключится и включится другое отвечающее за моторику рук. Занятия могут быть любыми. Как для гика, я смотрю в сторону сборки и пайки Arduino, возможно собирать модели звездолетов или что-то из робототехники. Сюда же можно отнести рисование, вышивание, ремонт в квартире и прочее.

Того же эффекта можно достичь проплыв 20 дорожек в бассейне, интенсивной ходьбой на 2-5 км, бегом, физическими нагрузками. Я знаю, как порой бывает тяжело заставить себя куда-то двигаться, когда ты уже в глубоком энергетическом минусе. Тут дай бой, чтоб Кароси не произошло. Поэтому советы скорее для той стадии, когда мы еще можем что-то предпринять. Если не можем — то просто лежим и тупим. Или идем к психологу/психотерапевту/психиатру в зависимости от степени запущенности.



Психолог Светлана Комиссарук рекомендует встряхнуться, если вы эмоционально истощены

Видео


Она сравнивает сильное эмоциональное переживание с дефибрилляцией. Когда у пациента останавливается сердце, то только сильный шок может заставить сердце вновь биться. И в этом есть доля правды.

Где мы можем испытать сильные эмоции? Прыжки с парашюта, горные лыжи, быстрая езда, командные игры, возможно киберспорт и виртуальная реальность. В целом, любая новая среда — вызовет стресс. Я лично решился проводить выходные в других странах и городах, где никогда раньше не был.



Видеоблогер Томас Франк дает советы по восстановлению от выгорания.

Видео


Также как и в предыдущих видео, первое что сделал Том — это взял полноценный отпуск, оградив себя от работы. Также он сбросил часть своих обязательств, чтобы иметь более свободный график. На мой взгляд, это один из главных факторов быстрого истощения — сильное давление обязательств и дедлайнов перед заказчиками или начальством. Бежать марафон в режиме спринта в любом случае не получится.

3 совета из видео:

1. Подумайте, как уменьшить число взятых на себя обязательств, если чувствуете что не справляетесь. Это может быть делегирование, или прямой разговор с управляющим. Выпишете все свои обязательства и решите, чем бы вы могли пожертвовать. Например, Том посчитал, сколько будет зарабатывать, если уменьшит количество выпускаемых видео с четырех до двух в месяц. Оказалось, что при такой схеме, его бизнес не будет убыточным и может отлично существовать.

Проводя параллели с фрилансом, мы можем посчитать сколько рабочих часов или клиентов нам нужно для нормального существования. Последние пол года я работал параллельно на 3-х клиентов, включая выходные. Получалось вплоть до 110 рабочих часов в неделю. Это даже больше, чем было написано на первых майках работников Apple. Вы понимаете, какие ощущения у человека проработавшего без перерыва порядка 400-500 часов. Хотя для жизни и оплаты счетов, мне достаточно и 20 рабочих часов в неделю.

2. Вы не можете создавать весь контент на одном и том же идеальном уровне. Об этом же говорила и психолог Светлана Комиссарук в видео выше.

Постсоветский менталитет заточен на выполнение всего идеально. Либо на 100%, либо никак. В то время как на Западе, мало кто парится, если сделает на 70% из возможного. Перфекционизм — это еще одна из главных причин быстрой разрядки вашего аккумулятора. Наш человек, может никогда и не доделать проект до конца из-за синдрома отличника.

3. Соблюдайте баланс между работой и жизнью. От себя добавлю заметку про многим известное «колесо баланса жизни».

image

Просто возьмите и честно оцените каждую сферу вашей жизни по шкале от 1 до 10:

  • Здоровье
  • Деньги
  • Карьера / Бизнес
  • Окружение / Друзья
  • Любовь / Семья / Дети
  • Личностный рост
  • Хобби и развлечения
  • Духовность

Сферы могут иметь другие названия, но в общем виде эти 8 частей и составляют нашу жизнь. Например, у трудоголиков явный перекос в сторону Денег и Карьеры, и на плюс-минус единицу в остальных частях. В идеале, все части должны быть гармонично развиты, и не обязательно на отлично.

Резюме


Хочу подытожить и собрать всю информацию об эмоциональном выгорании в один блок.

  • IT-шники и люди творческих профессий сильно подвержены выгоранию. Причина — высокая нагрузка на мозг. Отдаем больше, чем получаем. Работа в условиях неопределенности и дедлайнов.
  • Мозгу нужно много времени, чтобы восстановится, в отличии от физической усталости. Это состояние непросто уловить, особенно если увлечен работой.

Краткосрочные способы восстановления:

  • Включать моторику — отключать голову. Делать что-то руками.
  • Физические нагрузки. Ходьба, бег, бассейн, спортзал, игровые виды спорта.
  • Медитация и дыхательные практики.
  • Лежать и тупить.

Среднесрочные способы выхода из выгорания:

  • Смена обстановки и путешествия на выходных
  • Экстремальный отдых. Горы, лыжи, прыжки без с парашютом, велосипед итд.

Полное восстановление:

  • Долгосрочный отпуск с ограничением доступа к работе. Желательно в другой стране или населенном пункте.
  • После, возможно смена рода деятельности, смена работы.

А у тебя то как дела?


Я фрилансю в бешеном ритме уже более 12 лет с редкими перерывами. Как я писал выше, все это время, я страдал от переутомления и выгорания. «Перезагружался» деструктивным путем, заливая алкоголем свое бессилие граничащее с безумием. В этом году достиг точки кипения, и твердо решил, что так продолжаться не может.

Все началось с постановки цели на год — «Стать уверенней и коммуникабельней». В итоге пришел к тому, что первый шаг к выполнению цели — это перестать сгорать на работе и уделять время себе.

Несмотря на все это, опять взял новый вкусный проект и погрузился в него с головой. Как итог, через 3 недели опять опустились руки и нет сил ни на что. Начав изучать этот вопрос, нашел то, чем с вами и делюсь. Несмотря на новый проект и дедлайны, через неделю лечу в Центральную Европу на 3 выходных дня. Потом через неделю в Испанию, также на несколько дней. В конце рабочего дня, обязательно гуляю, минимум 2-3 км. с трекером. Хожу в бассейн и спортзал. Вечера пока занял виртуальными играми, но собираюсь сменить на что-то более полезное.

Берегите себя.




Комментарии (69):

  1. vsespb
    /#21270614

    Интересно показать это всё наркологу. Возможно отправной пункт этого замкнутого круга — пунк 4. — запой.

    • S-e-n
      /#21271062

      Учил до того момента, пока я не позеленею и не упаду без сил.
      Больше похоже, что вот это — отправной пункт.

    • urgant
      /#21278782

      Мне наркологи не помогают. Таблетки, кодировки и гипнозы не держат, если сильно устал.

      • vsespb
        /#21278844

        Что же поделать. Алкоголизм вообще плохо лечится. То что наркологи не помогают, это не значит что алкоголизм не первопричина.

  2. Nilpferd
    /#21270660

    Непонятно, к чему предыстория с СССР. Вот эти вот все «Я могу действовать самостоятельно, даже против большинства»,«Я самый лучший в любом случае. А если это не так, то я упорюсь, но докажу обратное», «Ты можешь все. Даже в одиночку» в нем очень даже осуждались. Так что воспитали Вас в самом, что ни на есть духе капитализма.
    Или тут имелось в виду, что воспитали так наперекор окружению?

    • Gemorroj
      /#21271620

      перестал читать после этого бреда)
      описываемое выгорание — плоть от плоти в духе капитализма. видимо полит. ориентация оставила шоры на глазах.

  3. A114n
    /#21270892

    Резюме: как избежать выгорания, не имея денег?
    Никак.

    • slog2
      /#21272314

      Уехать в глухую деревню на пол года. Там деньги не нужны.

      • A114n
        /#21272984

        Уехал в глухую деревню -> Вскапываешь огород, чтобы ПОКУШОЦ -> Валишься с прострелом в поясницу -> Подыхаешь с истовой верой в то, что в глухой деревне деньги не нужны.

        Как анкапы дети, ей-богу.

    • nrcpp
      /#21273804 / -1

      Как можно выгореть, не получая денег?

      • none7
        /#21274526 / +1

        Запросто. Достаточно быть альтруистом.

        • nrcpp
          /#21277902

          Когда вы говорите про альтруистов, то на ум приходят Билл Гейтс и Цукерберг. Может все таки волонтером? И если так, то в волонтеры идут по собственному желанию.

          • none7
            /#21278320

            Это когда Билл Гейтс делал, что то бескорыстно и на благо других в ущерб себе? Вы ведь не имеете в виду его благотворительный фонд по сокращению населения планеты за счёт беднейших слоев населения?

            • nrcpp
              /#21278762

              Это слишком толсто, чтобы что-то возражать. Что Билл, что другие альтруисты-ярдеры давно скинули свои деньги на благо других людей. Априори одному человеку столько никогда не нужно будет.

      • A114n
        /#21276160

        От общей беспросветности нищей жизни.
        В бедных районах Лондона потребление антидепрессантов выше, чем в богатых.

        • nrcpp
          /#21277912

          Не путайте выгорание и депрессию/апатию. Выгорание — это следствие долгой пахоты без отдыха, тогда как нищета — это следствие чего-то ровно наоборот.

          • A114n
            /#21278588

            Вы нам не пытаетесь здесь рассказать сказку о том, что долгая пахота без отдыха вытаскивает человека и нищеты? Так-то десятки миллионов жителей России опровергают этот благостный миф.

            • nrcpp
              /#21278752

              Разумеется вытаскивает, если голова работает. И в этом месте больше про умственный труд пишут.

  4. towin
    /#21271884

    Для начала нужно прекратить пить и курить. Это влияет на мозг, вы тупеете, и продуктивность сильно падает. А раз падает продуктивность, вы перестаете справляться, стрессуете и уходитет в запой.
    Поэтому БРОСИТЬ ПИТЬ И КУРИТЬ, СОВСЕМ.

    Во-вторых, что там было в детстве, то уже прошло. Не важно, как вас воспитали. Важно что вы теперь взрослый человек с семьей. Вы можете действовать по тому плану, который посчитаете нужным для вас и семьи. Так что не нужно обвинять в своих неудачах ваших родетелей и окружающую среду.

    В-третьих, за 12 лет фриланса уже можно давно проанализировать свою работу и что-то изменить. Увеличивайте рейт — можно будет меньше работать за те же деньги. Либо не берите крупные проекты. Делайте паузы в работе между проектами.

    • Xo4y_3uMy
      /#21273372 / -1

      Удивительно. 3 совета из разных областей и со всеми тремя я не согласен, причем полностью. Прям совершенно диаметральное мнение.

      • towin
        /#21274564

        Противоположное мнение это
        1. Пить и курить
        2. Считать что во всех проблемах виновата плохая страна и родители.
        3. Ничего не менять, никак не анализировать свою ситуацию и продолжать быть в постоянном стрессе.
        Так?

        • Xo4y_3uMy
          /#21275162 / +2

          Тогда распишу, что значит «противоположное мнение»

          Для начала нужно прекратить пить и курить. Это влияет на мозг, вы тупеете, и продуктивность сильно падает. А раз падает продуктивность, вы перестаете справляться, стрессуете и уходитет в запой.
          Поэтому БРОСИТЬ ПИТЬ И КУРИТЬ, СОВСЕМ.
          Я понимаю, что сигареты и алкоголь угнетают. Но психологический «разовый» эффект от бросания может только усугубить стресс в пике. Т.е. в целом совет правильный, но использовать его, когда человек и так УЖЕ в штопоре — не разумно. Вот на периоде релаксации — норм. Типа уехать куда в отпуск без бухла и сигарет — это дело. А в период обострения — может только добить.

          Во-вторых, что там было в детстве, то уже прошло. Не важно, как вас воспитали. Важно что вы теперь взрослый человек с семьей. Вы можете действовать по тому плану, который посчитаете нужным для вас и семьи. Так что не нужно обвинять в своих неудачах ваших родетелей и окружающую среду.
          Если вы не сталкивались на собственном опыте с сильными психологическими травмами, которые невозможно преодолеть самому (как и я) — это не значит что их нет. Есть куча настолько серьезных психологических травм, которые большинство людей просто не способны преодолеть сами (ну например сексуальное насилие в детстве, тьфу-тьфу-тьфу).
          Мы не можем судить о силе психологических травм по такому короткому тексту — только можем заключить, что какие-то проблемы существуют.

          В-третьих, за 12 лет фриланса уже можно давно проанализировать свою работу и что-то изменить. Увеличивайте рейт — можно будет меньше работать за те же деньги. Либо не берите крупные проекты. Делайте паузы в работе между проектами.
          Проанализировать — да (собственно статья и есть анализ), изменить — нет. Человек и написал тут статью именно потому что изменить сам ничего не смог, или только что смог. Я еще раз напоминаю, что есть вещи, которые человек может изменить, причем это очень сильно зависит от человека! Что может один — не значит что может другой. Есть таланты, есть уникумы. Есть люди с заиканием, дислексией, с плохой памятью на лица. Есть куча отклонений от среднего значения в обе стороны. Именно поэтому в психологии никогда нельзя судить по себе. Типа да ну фигня, я бы легко сделал.
          Именно поэтому я не согласен с Вашими советами. Ни с одним.

          • Symphel
            /#21292184

            Я понимаю, что сигареты и алкоголь угнетают. Но психологический «разовый» эффект от бросания может только усугубить стресс в пике.

            Человеку в пике, то есть в запое, прекращать пить нельзя, так как это усугубит стресс. Я вас правильно понял?
            Это все отговорки, негативные последствия от алкоголизма и курения настолько велики, что один отказ от них может свести на нет все остальные проблемы.

            • aleks_raiden
              /#21292242

              Как я понимаю, первоначальный тезис был вот о чем: представьте себе ситуацию, когда металлический обломок ранил человека и застрял — то, что именно от него все проблемы — понятно. Но и вытащить его прямо сейчас, без стабилизации и улучшения ситуации также нельзя — патовая ситуация, где и причина и то, что пациент еще не умер — именно потому что обломок не извлекли.

        • eurol
          /#21277844

          Пожалуй, третий пункт будет выглядеть так: уменьшайте рейт, можно будет работать больше за те же деньги. :)

  5. dts
    /#21272014

    замкнутый круг: чтобы не деградировать, нужно много работать, отчего не хочется жить. Если бросить работу, то не будет денег на жизнь -> опять скатывание в дно.

    • urgant
      /#21277946

      Есть еще опция с пассивным доходом. Тогда от безделья в петлю хочется залезть.

      • vlreshet
        /#21277978

        Хотел бы я посмотреть на бедного-несчастного которому пассивного дохода полностью хватает на жизнь, и он страдает из-за этого

        • urgant
          /#21278794

          Посмотрите. Фильм «Саранча» например. На детей мажоров или ничем не занятых жен богачей. Легко начать саморазрушаться если все есть и ничего не нужно.

  6. dolovar
    /#21272922

    А у тебя то как дела?
    Ответ, на данный момент там три страницы.

  7. vsantonov
    /#21273276

    11 лет в айти, выгоранием не пахнет даже, кружок с картинки ровными дольками распределен по времени. Зачем нужно доводить себя, а потом бороться, если можно не доводить, не понимаю.

    • Xo4y_3uMy
      /#21273346

      Дело в том, что часть людей просто не может по другому. Это их особенность, типа цвета волос или заикания

  8. Xo4y_3uMy
    /#21273330

    Впечатление от текста: "вот оно как бывает, оказывается"
    Вообще тут классическая "ошибка выжившиго" почти во всех видео. Типа мне помогло — и вам поможет. Я вот, например, не могу перезагрузится, если не проведу хотя бы час в одиночестве. Благо это как раз укладывается в загородную дорогу за рулем работа-дом.
    А автору я посоветую (все советуют и я посоветую) исходя из его личных особенностей:


    1. Попробовать спокойнее подходить к эйфории старта проекта. Как бы растянуть...
    2. Главное. Попытаться структурировать и разбить проекты на короткие отдельные подзадачи по 1-2 недели. Между ними — отдых день/два. Возможно этот простой психологический финт ушами удастся.

    И еще не надо недооценивать силу самовнушения и самонакачки. Есть куча вещей которые человек может поворачивать в свою сторону. Например, мы все, постоянно, 100% времени видим свой нос, но мозг фильтрует это :)

  9. SlavikF
    /#21273560

    колесо баланса жизни


    Наверное, правильно будет это назвать «пирамидой», а не колесом.
    Немного похоже на пирамиду Маслова.

  10. Vlad800
    /#21273650

    Надо научиться плыть по течению в жизни, а не только бороться с обстоятельствами.

  11. romanitalian_net
    /#21273816

    Спасибо, полезно. Добавлю от себя: Инстаграм и ему подобные тоже вытягивают силы. Если "не получается" удалить инсту с телефона — просто перенесите иконку на другой экран телефона. Чтобы он был хотя бы на один свайп дальше от Вашего внимания.

  12. Quasarsmith
    /#21273818

    Пока что для себя нашел единственный доступный метод не сойти с ума и продолжать — это онлаин видеоигры с товарищами по вечерам (благо не забросили они это дело) одиночные на прохождения тоже очень сильно помогают. Конечно, самым оптимальны для меня времяпровождением была бы охота. Уж очень мне нравится по лесу ходить и стрелять (в животных), но это сейчас невозможно по целому ряду причин — лес далеко, ружье в другом городе. Так что пока гринд и ежедневные задания моё все. Думаю если тратить на это не более двух часов в день после работы результаты будут положительные. Главное конечно не перебарщивать и не превращать игры в «вторую работу».

    • Varim
      /#21278474

      В компьютерных играх главное не стараться, а лучше за компом вообще кроме работы ничем не заниматься, учится лучше в рабочее время, то есть только за счет работодателя.

      Автор поста пишет:

      Где мы можем испытать сильные эмоции? возможно киберспорт и виртуальная реальность
      Вечера пока занял виртуальными играми
      Не любые сильные эмоции стоит испытывать, да даже положительные эмоции могут быть лишними если тебе и так уже хорошо.

      Я играл в доту2, что бы выиграть нужно сильно потеть и часто твои союзники тебя бесят — после таких игр испытывал эмоциональное утомление и раздражительность, вместо того что бы отдыхать получается напрягаешься еще сильнее чем на работе.

      Я играл в CS GO — можно потупить на расслабоне но игры это трата времени, ломаешь глаза и опорно двигательный аппарат да и не дает особо сильных эмоций. Возможно чем больше стараешься и если тем лучше результат, то тем больше эмоциональное вознаграждение.

      Я играл в Civ5 — можно потупить на расслабоне, если против компьютера, а не реальных игроков, потому что живые человеки бесят, но игры это трата времени, ломаешь глаза и опорно двигательный аппарат.

      • urgant
        /#21281296

        Да, у меня что-то похожее было, когда я задался целью попасть в первый дивизион FIFA. Причем насмерть — кровь из носа, но нужно выигрывать каждый матч. Как итог — стресс накапливался еще больше, заснуть было невозможно, а просыпался побитый без сил.

        Другой подход — это когда не убиваешься за результат, а играешь в свое удовольствие. И не больше часа-двух, и не на ночь. Тогда эмоциональная разрядка наступает, особенно если выигрываешь.

        К слову, то что вас бесит — это не игра или люди виноваты, а ваше отношение к происходящему. Возможно вы также как и я болезненно переживаете проигрыш и критику. А если еще другие лезут в ваш Наполеоновский план — то становятся хуже врагов. Это надо менять.

  13. progmachine
    /#21273822

    Недавно начал всерьёз задумываться, почему эффективность моей работы в офисе очень низкая, а состояние лени и прокрастинации перманентны. Ответ достаточно быстро нашёлся и он очень прост — мозгу для эффективной работы нужно много энергии, т.к. вычислительный-аналитический процесс является очень тяжёлым по энергопотреблению, примерно как и для ЦП в компьютере при массивных вычислительных нагрузках. А энергопотребление для мозга, как для биологического аппарата — это сжигание углеводов/жиров или другого биотоплива в клетках мозга. Для успешного проведения этого технологического процесса, как и для двигателя внутреннего сгорания, необходим стабильный и достаточный приток кислорода, и не менее важен качественный и своевременный отвод продуктов сгорания (углекислого газа). И вот с последним оказывается обычно большая беда — у нас в помещениях не принято делать качественную вентиляцию, а если штатная вентиляция есть, то она обычно и не работает вовсе, т.к. работодатель или арендодатель офисного помещения экономят на постоянном подогреве/охлаждении свежего воздуха. И эта проблема очень редко попадает в фокус внимания, подавляющее большинство людей вообще не замечают и не осознают проблемы.
    А употребление алкоголя, курение, потребление большого количества жирной пищи — всё это в добавок ещё и блокирует микрокапилярную сеть в головном мозге (да и вообще по всему организму), и это радикально ухудшает ситуацию со снабжением мозга кислородом и отведением углекислого газа.
    Купил себе недавно небольшой прибор — монитор углекислого газа, и мои подозрения подтвердились — в помещении со слабой вентиляцией или вообще без вентиляции, концентрация углекислого газа очень быстро растёт. Концентрация его в воздухе, вообще то, мала, но мозг очень чувствителен даже к небольшим превышениям, легко и не заметно отключает «тяжёлые» аналитические процессы, что бы не допустить отравление мозговых тканей, нервных клеток, углекислым газом.
    Данные такие: концентрация CO2 в свежем лесном воздухе около 350 PPM (частей на миллион, т.е. 0,035%); концентрация в уличном воздухе в городе около 450 PPM; при повышении концентрации более 700 PPM, мозг начинает незаметно тормозить и отключать аналитические функции, интеллектуальная деятельность начинает тормозится; при концентрации 1200 PPM и более, аналитические функции практически полностью отключаются, мозг входит в режим throttling-а, и остаётся работать только малоэнергозатратный режим поиска готовых решений из памяти, поиск же новых решений и анализ очень затруднены. Если в этом состоянии насильно нагружать мозг работой, то он входит в критический режим работы, что очень плохо и очень сильно выматывает.
    У меня был опыт, когда удавалось легко работать по 10-12 часов в день и практически не уставать, но я тогда не понял почему, а сейчас дошло — тогда я работал дома, летом, при настиж открытых окнах.
    Попробуйте купить бытовой детектор углекислого газа, и сами убедитесь, что полностью проветривать помещение раз в час, бывает даже недостаточно. Попробуйте полностью проветрить помещение и сесть за работу — вы заметите, что работа идёт легко и с энтузиазмом. Но уже через пол часа работы, вы заметите, что энтузиазм куда-то пропал, а работать уже и не очень хочется. Через час работа начнёт вызывать отвращение, и желание её прекратить — опять проветрите помещение полностью, и продолжайте работу, вы заметите что «лень» тоже достаточно быстро выветрилась вместе с выветренным воздухом из помещения. Но проветривать помещение каждые полчаса, конечно же не выход — нужно задуматься об устройстве качественной вентиляции.
    Изучая эту проблему, прихожу к выводу, что лень и прокрастинация — это вовсе не из разряда чисто психологических проблем и отсутствия самодисциплины, а это напрямую физиологическая проблема с организмом, вызванная неправильным, нездоровым образом жизни — необходимо решительно и навсегда бросить все вредные привычки: бросить пить, курить, убрать из рациона вредную пищу и излишнюю пищу (много есть тоже очень вредно), наладить режим сна и отдыха, и очень важно — дышать всегда свежим и чистым воздухом, что тоже очень важно и ночью, для полноценного и здорового сна.
    P.S. Похоже что у нас в офисе невозможно решить проблему вентиляции, т.к. сама проблема практически ни кем не осознаётся, а пробить лживую бюрократию невозможно, она отписывается, что качество воздуха «измеряли» и всё «в норме».

  14. Yarillo
    /#21273824 / +1

    Вы, вероятно, являетесь логико-интуитивный интровертом (рационалом) подтипа С (контактный, инициальный). Вы достаточно подробно описали себя в своём посте, чтобы быть уверенным в таком выводе. Ваш подтип предоставляет Вам достаточно большие бонусы в том, что Вы можете с лёгкостью генерировать интересные идеи, проекты и концепции, обладаете самыми большими задатками для мозгового штурма. Минусом этого подтипа является как раз то, что накопление и высвобождение психической энергии происходит не равномерно, как у доминирующего и нормирующего подтипов, а в виде ярких вспышек, после которых начинается период восстановления. Подробнее о подтипе можно прочитать у Гуленко: https://socioniks.net/article/?id=37.

    • urgant
      /#21280580

      Спасибо, прочитал. Но вопросы остались. Как например, не сгорать в первые три недели нового проекта? Как переучиваться на долгую дистанцию?

      • Yarillo
        /#21280882

        Нуу, в теории, психотип человека не изменён, а вот подтип может изменяться около 2-3 раз в течение жизни, при воздействии сильных психомодифицирующих стимулов. Вы очень подробно описали, под влиянием каких условий сформировался Ваш подтип, при необходимости конкурировать в одиночку против других. Это и есть идеальные условия его формирования. Я сам такой, и стал таким при похожих обстоятельствах. Чисто гипотетически предполагаю, что при необходимости выработать в себе черты нормирующего подтипа (дистантный, терминальный), это можно сделать, допустим, уйдя в монастырь :) Звучит смешно, но здесь лишь доля шутки. Обряд послушания у монахов как раз призван для модификации психики послушника, а идеальные монахи — именно дистантные, уходящие от конфликтов и столкновений, и терминальные, нацеленные на неторопливое и равномерно созидание. Вопрос только в том, нужно ли Вам это? Не бывает универсальных солдатов, в такой спортивной дисциплине, как бег, ни разу не было людей, показывавших одинаково выдающиеся результаты в беге как на длинных, так и на коротких дистанциях. Став, условно, стаером, Вы лишитесь навыков спринтера. Максимально раскрыть положительные индивидуальные особенности отдельных людей и нивелировать их недостатки позволяет командная работа. В идеале, в хорошей команде есть те, кто креативит, и те, кто методично допиливает до конца. К сожалению, как я понял, Вы там у себя в единственном экземпляре, поэтому вариант с разделением труда у Вас не пройдёт. Поэтому опишу свой способ решения проблемы. Для начала я убил в себе маленького говнистого перфекциониста, который талдычил мне же про то, что я ничего не могу довести до состояния идеала. Стало немного попроще. Я стараюсь браться за дела, которые можно реализовать в короткие сроки, и всегда заставляю себя доводить их до состояния работающего прототипа. Иногда в этом же состоянии они остаются навсегда, что поделать. Иногда я допиливаю их до вполне удобоваримого состояния. И я не бухаю. Поэтому уверен, что и Вам можно было бы вполне обойтись без этого. Мне кажется, у Вас это связано с элементом психической компенсации, оправдания для других и себя. Типа — я не лодырь и неудачник, не способный довести дело до конца, а просто забухал. (надеюсь здесь понятно, что это аллегория такая).
        Не знаю, поможет ли этот многобуквенный пост хоть чем-то, но мне в моем случае больше всего в свое время помогло осознание особенностей моей психики, понимание того, что у меня есть сильные и слабые стороны, которые нужно знать и учитывать. Поэтому я и написал предыдущий пост, желая показать, что речь идёт не об эмоциональном выгорании (оно проявляется по другому), а просто о свойствах Вашей конкретной личности. Осознать, принять и использовать эту информацию сможете только Вы сами.

  15. codecity
    /#21274296

    Вот уже более 12 лет я сгораю. Работаю, выгораю и ухожу в запой на неделю. Затем с болью и титаническими усилиями возвращаюсь к жизни, к клиентам, которых не успел потерять за недели небытия и цикл повторяется. Больше 12 лет.

    У меня очень похоже, за исключением того что не пью. Не пью, по причине того что ни разу в жизни не напивался — это как бы барьер такой психологический. Сейчас понял, что очень ценно некоторые вещи никогда не пробовать, а то в сложных жизненных ситуациях это сыграет против тебя.

    Вместо пьянства просто отсыпаюсь — это все-же менее вредно для здоровья.

    Кажется мелочь — как бы раз напился — это ни на что не влияет. Но эта мелочь на самом деле очень важна, когда в жизни некие сложности/потрясения. Просто не будет такого побуждения напиться, т.к. ты с этим не знаком и не рассматриваешь как вариант.

    Некий опыт борьбы с зависимостями у меня есть. Самое сложное — убедиться что это реально тебе вредит (а то ведь алкоголь в малых дозах… сами знаете). А дальше — главное перетерпеть 15 мин. приступа, когда сильно хочется. После 15 мин. возжделения — попускает. Но! Если ты не уверен что это вредит тебе, то как бы нет сенса отказываться от удовольствия. Единственный вариант в таком случае, как говорил опытный чел. — не пить, чтобы потом выпить спустя время (запланировано) и получить еще большее удовольствие.

  16. dipsy
    /#21274434 / -1

    Основная ошибка тут это бухать. Я понимаю что просто взять и не пить это не опция, примерно как человека в депрессии уговаривать не грустить. Но есть и другие вещества, гораздо более полезные, например фенибут. Мощные ноотропы типа фенилпирацетама или прамирацетама. Безрецептурные «антидепрессанты», зверобой, афобазол, нормотим. А если к врачу сходить, то и поинтересней может выписать. Всё еще менее вредно чем бухать.

    • Mogwaika
      /#21276294

      А где сейчас Фенотропил купить?

      • dipsy
        /#21278008

        Фенотропил наверное нигде, если вы именно про те таблетки от валенты. А фенилпирацетам порошковый и в капсулах в разных онлайн-магазинчиках ноотропов и спортпита встречается, гугл в помощь. Там где я брал сейчас нету, поэтому прямой ссылки не дам. Ещё можно «фенилпирацетам гидразид», стоит заметно дороже, по эффекту немного сильнее в том смысле что нужны меньшие дозы, в остальном действие такое же.

  17. Mogwaika
    /#21276292

    del

  18. baxatob
    /#21276764

    Интересно, такие чуваки как Ник Вуйчич выгорают когда-нибудь?

    Склонным к «выгоранию» полезно иногда посмотреть на то, а как оно вообще ещё иногда бывает.

    • A114n
      /#21276840

      Кажется помню, как самоубился чувак, писаший о долгой счастливой жизни.
      Часто всё это — маска.

      • baxatob
        /#21276992

        Самовыгорание тоже часто является просто маской. И что-то часто про него писать стали, прямо короновирус какой-то.

        • A114n
          /#21277636

          Стали про него писать, потому что прорывается «заговор молчания».

          В Россию пару десятков лет назад пришла эта скотская идеология Карнеги насчёт постоянного оптимизма. А вот соответствующий «золотому тридцатилетию» экономический рост не пришёл — точнее на несколько лет пришёл (примерно с 2003 по 2007) и это позволило оптимистичным идиотам пролезть в разнообразный высший менеджмент, в «лидеры мнений» и в различные «экспертные сообщества». Но рост закончился, а требования к оптимизму остались.

          Наложите это отсутствие роста на отсутствие в России вменяемой психологической помощи и вы получите ровно вот то, что мы видим: внешне это пока ещё выглядит прилично, все улыбаются, рассказывают что они «много работают» и «не ноют», а по факту тихо сходят с ума и только иногда от бессилия орут в интернете. Ну и роскомнадзор, конечно, Россия уверенно держится на первых местах по роскомнадзорам.

          • baxatob
            /#21277746

            Я кажется понимаю, что вы имеете в виду под «идеологией Карнеги», но не понял мысль про «требования к оптимизму». На мой взгляд эта идеология — разновидность религии. Соответственно под её влияние попадают только те, кто в любом случае попал бы под какое-то влияние. Но как это может быть связано с профессиональным выгоранием, не очень ясно. Если работа перестала нравится, ну попробуй заняться чем-нибудь другим.

  19. iz_amal
    /#21277860

    Мне больше всего интересно стало, что за футболисты с вашим отцом игравшие выиграли лигу чемпионов и лигу европы.

    • urgant
      /#21280476

      Этот например. Кубок кубков и серебро ЧЕ если быть точным.

  20. Albedo039
    /#21277862

    Вы заметили что на стадии начала выгорания всегда у всех присутствует физическое утомление?
    Может чтобы не «выгорать» надо просто работать не более 8-ми часов в сутки и остальное время вести хоть сколько то активный образ жизни?
    Если бы монтажники-строители работали по столько сколько работают программисты когда у них прет, то и у них тоже была бы проблема выгорания. В ящик.
    От работы кони дохнут же…

  21. storinger
    /#21277864

    Спасибо за статью, интересный опыт.

    У меня отвлечённый вопрос:

    Это даже больше, чем было написано на первых майках работников Apple.

    А что там было написано?

  22. igorprint
    /#21278966

    Здоровый пофигизм спасает от выгорания!!!

    • urgant
      /#21280532

      Да, есть хорошая книга по теме, недавно прочел

  23. MarikaY
    /#21280492 / +1

    Иван, жму руку за решимость написать вот так от души. Хороший пост! Когда ты привык быть суперэффективным — это уже целое мировоззрение, это обкатано годами и берет верх над многими потребностями — ты превращается в биоробота. Как некоторые диванные эксперты здесь советуют — возьми и брось страдать, мол автор пишет фигню

  24. andrey_aksamentov
    /#21282636

    Можно вспомнить детство, когда для хорошего настроения не нужно было бухло, а нужно было всего лишь интересное занятие и голова без лишнего мусора.
    Результат нынешнего состояние это как заехать на машине в непролазные дебри где движение сильно затрудняется грязью и неровностями, лучше вернутся обратно и найти дорогу получше.

    • Xo4y_3uMy
      /#21286194

      Сейчас на вас все джиперы обиделись!

  25. Xo4y_3uMy
    /#21286190

    Тот, кто нам мешает, тот нам поможет!
    Или как в бородатой шутке «Это не баг, а фича :)»

    Довольно давно я увлекался ралли-кроссом, ну и прокачивал свои скилы в вождении. И меня шокировал один простой факт. Начну издалека, чтоб понятно было.
    Человек способен оперировать 4-7 переменными одновременно, НО, в стрессовой ситуации число отслеживаемых переменных у обычных людей падает до 1, а у суперов, которых готовят специально (космонавты, боевые летчики и пр.) эту планку можно поднять до двух или, очень редко — 3.

    Что это значит — в стрессовой ситуации (типа авария, страх, шок, нестандартная ситуация) человек зацикливается на одном и вывести его из этого состояния невозможно.
    Если более приземлено и жизненно — водитель в аварийной ситуации инстинктивно рулит туда, куда смотрит. Вот уперся взглядом в препятствие — и хана.
    Сделать с этим НИЧЕГО нельзя, ну вот абсолютно! У любого человека.
    Но(!!) можно научиться смотреть В ПРАВИЛЬНУЮ сторону. Т.е. смотреть не на препятствие, а на путь объезда. Теперь инстинктивно ты не вперишься в тачку, а обрулишь её. Меня эта возможность и легкость «обмана» системы дико поразила.

    К чему это я? Может получится провести детальный аудит своих способностей/проблем и попробовать максимально использовать в проектах первое, аккуратно обходя второе?

    Быстро выгораешь? Бери короткие проекты. Ну и так далее.
    Например, я дико ненавижу «вылизывать» и «доводить» проекты. Это меня вечно подводило (и подводит). Еще со школы. Получить 5/2 за сочинение — легко! Или собрать шикарную тестовую штуку из всякого хлама на стяжках, изоленте и термоклее — и пользоваться ею годами, работает же! А вот запилить нормальный продукт, готовый не на 98%, а на 100% — уже скучно, уже не выходит. Я постарался уйти в разработку общей идеологии и концепции проектов. Но у меня есть коллеги-перфекционисты, которые прям с удовольствием доводят проект до блеска. В итоге у нас шикарная эффективная связка выходит.

    • A114n
      /#21290964

      Я постарался уйти в разработку общей идеологии и концепции проектов

      А как это называется на бюрократическом языке?
      Если ПМ, то кто ж возьмёт в ПМ человека, который 10 лет не вылизывал проекты?

      • Xo4y_3uMy
        /#21292532

        А кто вам сказал, что я не вылизывал? Плакал, но вылизывал. Как ёжики с кактусом )

    • urgant
      /#21294160

      Спасибо за развернутый коммент. Вот по поводу — «Бери маленькие проекты», то это совсем не вариант. Во-первых с финансовой точки зрения, ощутимый профит дают именно долгосрочные проекты на фрилансе. От пол года и более. А мне как правило уже через пару месяцев становится скучно. Вот и маюсь, считай за деньги. Но в конечном счете больше года все равно не выдерживаю и ухожу на другой. Не столько потому что привередливый, сколько для того, чтобы не выпасть из IT вовсе. Беру новый стек, новую предметную область итд.

      А во-вторых, сама система Upwork, на которой я работаю, делает все чтобы а) я работал круглый год, без выходных и отпусков. 3 недели не работаешь — теряешь лычку Top Rated, без которой уже сложнее найти клиентов. б) Чем дольше у меня сотрудничество с клиентом, тем меньше Upwork забирает себе. Начиная с грабительских 20%, с первых заработанных 500$, и заканчивая приемлемыми 5%, после заработанных 10000$.

      Вот так и получается, что система плотно держит за одно место, поощряя работать в долгую и без отдыха.