Проприоцепция для неспециалистов. Часть 1: Ровная спина стоя за 10 секунд +25



Совсем недавно мою статью о чувствах человека сильно штормило – оценка пользователей колебалась от +5 до -4. В комментариях отмечались такие забавные моменты, как:

Но да, я почитал про проприоцептивную чувствительность. Не занимательно — вычурные слова для того, чтобы показать превосходство профессионалов данной сферы
И при чем здесь количество чувств? По логике вашей статьи, вы не можете пользоваться кишечником, пока не осознаете как он работает.
Собственно, расписывание на более подробные «чувства» является лишь бесполезным уточнением. Автор же просто вводит удобные ему «чувства», ведь он «Врач-невролог, сертифицированный преподаватель соматики» и учит людей «двигаться легко и без боли» (с).

Урок из данной статьи займёт 10-15 секунд и он позволит вам найти то внутреннее ощущение, которое позволит удобно держать ровную спину стоя длительное время. Вы на собственном опыте сможете убедиться в том, стоит ли выделять отдельно проприоцепцию (суставно-мышечное чувство).

Одно из самых частых упражнений, применяемых для постановки ровной осанки рекомендует прислониться затылком, спиной, ягодицами, задней частью ног к стене и, запомнив положение, сохранять его во время стояния и ходьбы.


Большинство пробовало такие упражнения на себе и многие из вас помнят, как сложно было удерживать ровную спину и как быстро осанка возвращалась в прежнее состояние. Если забыли это чувство скованности, неудобства и большого расхода энергии – можете повторить данное упражнение перед уроком.

Итак, обещанный урок на 10-15 секунд!

Встаньте, посмотрите на свою осанку в зеркало или попросите сфотографировать себя в профиль, почувствуйте положение частей своего тела относительно друг друга.

Поставьте ноги вместе, пятки и носки, расставьте руки буквой «Т» и качнитесь только в голеностопных суставах вперёд, не отрывая пятки от пола, останьтесь на несколько секунд в таком положении «пизанской башни» и вернитесь в исходное положение, опустите руки.


Посмотрите в зеркало или сделайте контрольный снимок, заметьте результат. Внешне будет заметно выстраивание спины по одной прямой линии, но это только внешний эффект.

Внутреннее ощущение необычного удобства и ровности такой осанки – вот основной бонус правильного использования проприоцепции для обучения хорошей осанке.

Естественно, старые привычки постепенно вернут положение спины в обычное положение, однако вы уже знаете, как вспомнить внутреннее ощущение ровности за 10 секунд. Первоначально эффект сохраняется 3-5 минут, со временем, выполняя уроки на развитие проприоцептивных навыков, привычная осанка стоя поменяется на более ровную.

P.S. Скоро вы увидите ещё одну статью о проприоцепции – будем искать ровную спину сидя за 2 минуты. Также вы узнаете больше о нейрофизиологии поддержания положения тела в пространстве.

Для тех, кто хочет уменьшить сутулость, уже есть два урока на Гиктаймсе, опубликованные в рамках статей по туннельным синдромам. Часть вторая и четвертая.


Комментарии (65):

  1. norlin
    /#9752736 / +2

    Внутреннее ощущение необычного удобства и ровности такой осанки

    Попробовал, ничего не почувствовал...

    • DASpit
      /#9752758

      Фото до и после сравнивали? Удобство тем и определяется, что осанка держится сама.

      Эффект есть у всех людей с сутулой или гиперлордотической осанкой. Есть очень небольшой процент людей с ровной спиной — тогда эффекта не заметно ни внешне ни внутренне.

      • norlin
        /#9752760 / +3

        Фото не делал, пытался поймать это самое "внутреннее ощущение удобства" :)

        • DASpit
          /#9752774

          Поздравляю, вы его поймали:)

          • norlin
            /#9752826 / +4

            Эмм. Нет, не поймал. Собственно, об этом мой первый коммент.

            • DASpit
              /#9752896

              Вам было не удобно в новом положении тела?

              • norlin
                /#9752910 / +1

                Я не заметил никаких изменений.


                Насколько вам удобно держать осанку после выравнивания рядом со стенкой?

                Настолько же, насколько и до "выравнивания".

                • DASpit
                  /#9753020

                  Если у вас есть нарушение осанки, есть другой вариант — часть людей не имеют развитого навыка оценки внутреннего состояния тела. Пока не станет сильно болеть — все кажется одинаковым. В рамках комментариев данный вопрос не решается.

                  • norlin
                    /#9753038 / +1

                    Отлично ощущаю своё состояние, положение тела в пространстве, чувствую, когда сижу/стою криво и т.д. Однако, ваше упраждение никаких изменений в ощущениях не приносит.

                    • DASpit
                      /#9753170

                      Если ваша осанка хорошая, эффекта не будет. Если есть нарушения — проверьте по фото эфект.

                      • Guitariz
                        /#9754410

                        есть нарушения осанки, но нет эффекта.

                        • DASpit
                          /#9755192

                          Интересно увидеть ваш вариант сутулой или гиперлордотической осанки, где нет эффекта.

                        • DASpit
                          /#9755372

                          Возможно, вам поможет информация в этом комментарии к статье: https://geektimes.ru/post/283690/#comment_9755200

                          Тоже человек ничего не почувствовал по-началу

            • DASpit
              /#9752908

              Насколько вам удобно держать осанку после выравнивания рядом со стенкой?

  2. daiver19
    /#9752748 / +4

    Вы так и не поняли в чем была претензия к прошлой статье. Это упражнение не имеет никакого отношения к количеству чувств и «вам врали всю жизнь». Но да, лучше пишите статьи как эта — все по делу (хотя язвительное вступление можно было и опустить).

    • DASpit
      /#9752770 / -3

      Проприоцепции нет в «стандартном» списке из 5 чувств.

      Выполнять уроки, не зная теории — это как ходить в пустыне от лужи к луже, не имея карты близлежайшего оазиса с колодцем чистой прохладной воды. Практика без теории мертва.

      • daiver19
        /#9752792 / +6

        Чувства голода в нем тоже нет. Это не теория, это игры с семантикой.

        • DASpit
          /#9752818

          Описание нейрофизиологии поддержания позы — не игры с семантикой. Семантика «5 чувств» исключает наличие проприоцепции. И все же проприоцепция есть. Нейрофизиологию пальцем не раздавишь.

          Когда у людей нет даже идеи о том, что есть суставно-мышечное чувство, что с ним можно сознательно работать — грустно отмечать сутулые спины, сколиотические осанки, хронические боли, не вылечиваемые никакими медикаментами. Это не высказанное словами чувство жажды тела к правильному взаимодействию с разумом, направленным на внешний мир.

  3. abstracto
    /#9752814 / -1

    вот что плохо в «умных» людях — это то, что они в большинстве своём обитают в ощущении законченности и неизменности своих знаний. они уже всё знают (ну может за исключением тонкостей квантовой физики) и во всём разбираются.
    Когда ты им говоришь, что можно довольно легко ощущать свой позвоночник или любой внутренний орган — они смотрят на тебя как на шутника, а если скажешь, что в областях, которые именуются чакрами действительно находятся очень сильные и странные ощущения вибрации — как на фанатики, психа и идиота одновременно.
    Но стоит тебе потратить время и сфокусировать их, часто довольно хаотичное внимание, на этих областях и они сразу начинают чувствовать эти совершенно незнакомые ощущения. только вот сразу после этого они начинают вести себя типа типа всё нормально, они это и так знали и никогда не отрицали. и снова их знание закончено и окончательно.

    • agriiii
      /#9753460 / +2

      GT не для религии и политики. Чакры — это область из учений индуизма. Не надо начинать и тем более путать мягкое с теплым.

      • abstracto
        /#9753774 / +2

        я что-то говорил про чакры? я сказал «в областях, которые именуются чакрами». ничего про их мистическое или какое угодно значение я не писал. необычные ощущения в этих зонах это физиологический феномен который _никак_ не относится ни к индуизму, ни к религии.

      • Barma2012
        /#9754042

        Я бы сказал, что чакры — это из области йоги. А она ближе к физиологии, чем к религии, так что всё норм ))

        • rtakyiv
          /#9754800

          с какого перепугу йога близка к физиологии?! и что значит ближе? насколько ближе? нам долго физиологию читали, про йогу ничего не заметил…

          • Augas
            /#9755154

            с такого — смотреть на занимающихся йогой, а не слушать их.

  4. Ariez
    /#9752822 / +4

    Забавно, по идее наклоном вперед будет стимулироваться тонус разгибателей, спина может быть будет чуть-чуть ровнее ненадолго. Тетя справа на видео как была со скругленными плечами, так и осталась, кстати.
    «Держать спину ровно» — это не привычка, это нормальная тоническая работа мышц-разгибателей (мб кому-то ближе — мышц «задней функциональной цепи» по Майерсу). Именно поэтому крайне редко когда будут работать корректоры осанки. Искусственно «привыкать» держать спину ровно тоже не получится — ибо заменить изотонический режим работы на изометрический не получится.

    старые привычки постепенно вернут положение спины в обычное положение

    И тут имхо дело как раз не в старых привычках, а в антигравитационном тонусе. Такая осанка формируется не за счет привычек. Тот же Гурфинкель писал о взаимной ингибиции или фасилятации мышц за счет напряжения дистальных («Регуляция позы человека»).
    Кому интересно, кто такой Гурфинкель

    • DASpit
      /#9752852 / +2

      Приятно увидеть знающего человека. Этот урок активирует цепной миотатический рефлекс по задней поверхности тела, готовит мозг к ощущениям выравнивания суставов относительно силы притяжения. Второй урок будет как раз про балансировку тонуса антигравитационных мышц.

  5. Refridgerator
    /#9753476 / +1

    Попробовал, похоже, в этом действительно что-то есть.

  6. toozox
    /#9753484 / +3

    Попробовал упражнение с наклоном. Наклонился, почувствовал напряжение мышц «задней части тела», начиная с ягодиц и до шеи, голеностопа(сложно было не отрывать пятки от пола). И действительно, после упражнения, какая то легкость почувствовалось, как будто это естественное положение для тела.

  7. orcy
    /#9753658

    Со словом «проприоцепция» но сама суть знакомая, если правильно все понял. В китайских или японских боевых/оздоровительных искусствах есть энергия ци (или ки) и ученику во время отработки техники говорят куда что ему надо мысленно делать с этой энергией (например «переставьте что энергия ки выходит отсюда через вашу руку в бесконечность»). Без всякой мистики такое представление помогает сформировать правильное мышечное усилие и главное проще его поддерживать, например во время движения когда мозгом проконтролировать напряженность/расслабленность разных мышц очень трудно.

    • DASpit
      /#9753736

      Соматика позволяет без лишней китайской или японской мистики получить похожий результат, используя основы нейрофизиологии. Научное обоснование дает намного более быстрый и повторяемый эффект.

  8. kxx
    /#9753720 / +2

    Действительно, что-то в этом есть: после выполнения упражнения появилось ощущение, что исчезло на некоторое время излишнее напряжение вдоль позвоночника.

  9. iva2000
    /#9753732 / +2

    Детский фокус — зацепить ремень на себе большими пальцами и сильно тянуть в разные стороны медленно считая до десяти — а затем отпустить, и руки сами займут свободное положение не плетьми вниз, а приподнятыми вверх.
    Здесь тоже самое — мыщцы, ответственные за распрямление осанки привыкают к нагрузке и будучи свободно отпущенными выпрямляют осанку. Хорошее упражнение.

    • DASpit
      /#9753740 / +1

      Если бы люди почаще вспоминали, как формировалась их осанка и основные шаблоны движений в детстве, такой эпидемии плохих спин не отмечалось бы.

      • iva2000
        /#9753744

        Не согласен — выпрямленное положение в норме держится не благодаря усилиям мышц, а само собой как наиболее энергоэкономичное.

        • DASpit
          /#9753848 / +1

          Поставьте скелет и посмотрите как он будет держать осанку. Без мышц, удерживающих кости в динамическом равновесии относительно силы притяжения, скелет и десяти секунд не простоит. Голову вообще без мышц удержать стоящей не получится. Даже статуи людей в положении стоя требуют тяжелых постаментов для фиксации, не то что скелет сам по себе.

    • Dementor
      /#9755410

      После прочтения статьи и пробы упражнения тоже вспомнил этот же детский опыт.

      Только в наше детском садике не было ни у кого ремней. Мальчики держали за штанины, а девочки за юбочки. Держались секунд 15 и отпускали. И магия — руки сами начинали подниматься :)

  10. Hipparist
    /#9754342

    «Внутреннее ощущение необычного удобства и ровности такой осанки – вот основной бонус правильного использования проприоцепции для обучения хорошей осанке.»
    Не совсем понятно, что значит необычное удобство? У меня появилось ощущение, что сам центр позвоночника чуть чуть выпрямился. Но посидев так минут 10 устала спина, ощущение было совсем не «необычного удобства», а что так долго сидеть сложно и не привычно, что заново захотелось согнуть спину.
    Выпрямилось что-то в центре именно какой-то позвонок как-будто, но сами лопатки остались в том же положении немного позади плеч.

    • DASpit
      /#9754350

      Этот урок позволяет намного удобнее выстроить тело, чем стояние рядом со стенкой.

      Урок предназначен для стояния (читайте заголовок), сидя выравнивание несколько другое — в следующей статье. Новый урок займет больше времени, даст не просто выравнивание, а поможет сбалансировать тонус мышц, поддерживающих осанку.

  11. Augas
    /#9754344 / +1

    Тот же эффект, вероятно, достигается, если потянуться затылком вверх, также не отрывая пяток от пола. При этом почувствуется нарастание напряжения от мышц чуть выше середины спины, ниже лопаток (как способ контроля успешности выполнения, к примеру). Сидя, кстати, действие тоже работает.

    • DASpit
      /#9754352

      Будет похожий эффект, если человек держит голову правильно, что не так для нарушений осанки.

      • Augas
        /#9754530 / +1

        Безусловно. Несколько поправлюсь — не затылком, а теменем. Как будто нить из позвоночника вверх продолжается и за неё тянут. Если не ошибаюсь в балете какое-то подобное упражнение есть. Также, по-видимому, только с усилием извне, работает тренажёр «правИло» в варианте с креплением головы. Спасибо за статью.

        • DASpit
          /#9755274

          Да, в балете подобное упражнение есть. По секрету могу сказать, что у артистов балета осанка не идеальна — она заточена под вращения в одну сторону (левые повороты в классическом балете не используются).

        • Ariez
          /#9757144 / +1

          То, что я видел с тренажером «правИло» — это просто весьма действенный и неплохой способ угробить спину. Хотите интересных подвесных систем — почитайте лучше про Экзарту

  12. Mel
    /#9754486

    Да спина ровная становится (и шея). Но после окончания упражнения секунды через 2-3 плечи сами прилично подаются вперед, как бы скругляются (возвращаются к своему обычному положению)

    • DASpit
      /#9755258

      Этот урок калибровочный, позволяет внутренне ощутить ровность без внешних ориентиров. Чтобы комфортно длительно удержать эту ровность, нужно сбалансировать тонус мышц в теле. Об этом — в следующей статье.

      В поскриптуме есть ссылки на уроки для сутулой осанки.

  13. yul
    /#9754508 / +1

    Спало напряжение в верхней части спины, и спал сегодня заметно лучше обычного, с утра тоже заметил, что меньше скованности в спине, даже лежа.
    Думаю, эффект от упражнения лучше всего заметен, когда накопилось напряжение в мышцах от неправильной осанки, или просто от регулярного долгого сидения. Если делать упражнение после массажа спины или плавания, наверное, ничего не почувствуешь. Надо пробовать в конце рабочего дня.

    • yul
      /#9754818 / +1

      Еще мне тут подумалось, что ведь дети и животные не находятся подолгу в одной позе, как это делают взрослые. Детей учат «усидчивости», то есть игнорировать и подавлять сигналы тела о том, что надо сменить позу или прогуляться. Через несколько лет, они уже будут учиться делать перерывы, чтобы не сидеть несколько часов в скрюченной позе.

      • DASpit
        /#9755240 / +1

        Очень хорошее замечание. Следующая публикация как раз будет о том, как динамически искать свою позу сидя.

  14. arkada38
    /#9755196 / +1

    Спасибо Вам за технику. Изменения до и после ощутимы (плечи разведены и расслаблены). Теперь футболка спереди топорщица, приходится ее вслед за спиной поправлять.

  15. anushirvan
    /#9755200 / +1

    Мучаюсь со спиной уже лет 5. Неправильная осанка приводит к перенапряжению позвоночных валиков, хрусту в позвонках, болям. Ходил в клиники, делал ЛФК, массажи, пробовал йогу, носил корсеты, занимался спортом, прорабатывал мышцы спины на турнике. Все это облегчает текущее состояние, но долговременного эффекта нет, осанка не меняется.


    Неоднократно пробовал зафиксировать осанку у стенки и запомнить положение. Но спустя несколько минут держать такое положение становилось жутко не комфортно (вплоть до головокружения) и все возвращалось обратно
    .
    Читал Ваши предыдущие статьи здесь. Учитывая несколько сомнительный стиль подачи информации (больше характерный для статей, в которых в конце предлагается купить святой грааль, секретную книгу, волшебный магнитный корсет, etc), я не открыл бы эту статью, если бы не броское название.


    Со скепсисом прочитал, но все же выполнил несколько подходов перед сном. Особых изменений не почувствовал и визуально не заметил, и лег спать. Утром уже и не помнил об этом. Провел обязательный утренний обряд хрустения позвонками пошел в душ. И уже там с удивлением обнаружил что стою намного ровнее, чем обычно, а между лопатками появилось ощущение естественной поддержки, лопатки и плечи приняли более правильное положение (но не до конца).


    Собрался, нацепил свой тяжелый рюкзак с техникой (5 кг примерно) и вышел на улицу. Ощущение очень приятное, как будто между лопатками добавили дополнительную сильную мышцу, которая держит спину не перенапрягаясь.


    Для тех, кто отписался выше, что не ощутил никаких результатов, могу посоветовать повторить упражнение и наклоняться вперед сильнее. Когда я попробовал упражнение в первый раз, я ощутил, что нагрузка очень необычная, и мышцы не готовы были обеспечить хороший наклон. Поэтому я сконцентрировался на мышцах и повторял, пока не достиг удовлетворившего меня уровня.


    Можно ли использовать это как полноценное упражнение? Т.е., например, ежедневно по несколько подходов, наклоняясь на некоторое определенное количество секунд/минут. И есть ли аналогичное упражнение для шеи? Например, у меня шея выдвинута вперед как на картинке, и держать ее вертикально еще сложнее чем спину.


    image

    • DASpit
      /#9755216

      Таки работают эти [censored] технологии масс-медиа.

      Не пытайтесь длительно использовать одну технику без применения комплекса уроков.

      Чувство ровности в данном уроке требует достаточно большого напряжения мышц спины. Это калибровка перед или после других уроков

      Если использовать в комбинации со следующим уроком — будет намного правильнее. Для вашей сутулой осанки пока попробуйте уроки из поскриптума.

    • isden
      /#9756840

      Для шеи попробуйте что-то вот такое.

      Тыц

      • anushirvan
        /#9756854

        Спасибо, такие упражнения я много раз делал на курсах ЛФК. Хорошие упражнения, снимают напряженность мышц, укрепляют мышечный корсет, учлучшают ограниченную подвижность моей шеи, уменьшают ощущение, как я его называю, "несмазанного подшипника" в шейных позвонках при поворотах головы. Но никах не помогают шее держаться ровно без моего контроля и неприятных ощущений

        • isden
          /#9756876

          Свое искривление осанки я потихоньку корректирую именно ежедневным сознательным контролем (плюс подобные упражнения). Нет такого волшебного комплекса упражнений, чтобы раз — и все стало хорошо. Организм привык за много лет к подобной осанке, и нужно долго работать над её исправлением.

          • yul
            /#9767698

            Была осанка как на рисунке. После этой статьи сделал упражнение, понял, что у меня постоянно поднято левое плечо и если запрокинуть голову назад, возникает боль в районе левой лопатки. Нащупал напряженную мышцу между левой лопаткой и позвоночником, понял, что проблема в ней, начал постоянно обращать на нее внимание, надавливать, напрягать и расслаблять, не давать опять закиснуть. На следующий день начала болеть и эта мышца и мышца вдоль позвоночника слева, продолжал делать то, что делал раньше, пару дней они поболели, потом перестали. Теперь осанка отличная, сидеть, ходить и бегать легко.
            Но вы можете продолжать работать.

            Нет такого волшебного комплекса упражнений, чтобы раз — и все стало хорошо.
            Уберите риторическое «волшебного» и попробуйте обосновать это утверждение. Может быть, и вывих не надо «волшебно» выправлять, а лечить его припарками?

        • DASpit
          /#9757020

          С вашим 5 килограммовым рюкзаком сложно найти ровное положение головы. Тяжелые рюкзаки провоцируют сутулость. Попробуйте снизить вес хотя-бы до 3кг. — может все веселее пойдет.

    • Ariez
      /#9757146

      Если такое делать постоянно и регулярно — скорее всего придёте к плантарному фасцииту)
      За счет постоянной и регулярной перегрузки подошвенной фасции…

  16. Lennonenko
    /#9755220 / +1

    странные минусующие люди, видимо, не осилили статью «осанка» на педивикии и первый раз увидели слово «проприоцепция»

    очевидно же, что в детстве осанка ставится исключительно авторитетом взрослого, а самому взрослому для тех же действий уже надо объяснять суть происходящего для усвоения материала и закрепления навыков, отсюда и введение про проприоцепцию

    надеюсь, смысл и пользу правильной осанки на гиктаймсе объяснять не придётся, иначе можно закрывать лавочку и расходиться

  17. mSnus
    /#9756208 / +1

    Извините, но не соглашусь радикально.

    Правильная осанка возможно только с раскрытием грудной клетки, в вашем упражнении для этого руки надо хотя бы повернуть ладонями вверх, чтобы плечи тоже хоть немного провернулись. И дело будет не в проприоцепции, а чисто в устройстве тела и суставов.

    • DASpit
      /#9756274

      Данный урок позволяет почувствовать внутреннее ощущение ровной спины без внешних ориентиров (проприоцептивный образ себя ровного). Не судите по калибровке о всей методике.

      Качественная осанка это не то, что вы думаете.

      P.S. Добавил вам плюса в карму — все комментаторы в моих статьях его получили. Спасибо вам за ваше мнение.

  18. DASpit
    /#9756270

    Не та ветка:|

  19. Evgenij_Popovich
    /#9756638 / +1

    Мне существенно поправить осанку помог в свое время пилатес. Делаю по видеоурокам Леонида Зайцева и Алены Мордовиной (имхо, оба тренера профессионалы высочайшего уровня). Посмотрите первое (на самом деле второе) занятие. Там объясняют как нужно встать у стенки, чтобы вытянуть позвоночник (втянуть живот, подвернуть таз, оттянуть плечи от ушей)

    https://www.jv.ru/video/video/152

    • DASpit
      /#9756704 / +1

      Могу подтвердить квалификацию Леонида Зайцева. Неоднократно лично встречался, в том числе и на курсах для преподавателей соматики. Отличный специалист.

      Пилатес как функциональная нагрузка после уроков соматики весьма эффективен. Отдельно — требует грамотного тренера, по видео сложно разобраться с нюансами.

      • Evgenij_Popovich
        /#9757628

        >Могу подтвердить квалификацию Леонида Зайцева. Неоднократно лично встречался, в том числе и на курсах для преподавателей соматики. Отличный специалист.

        Тут я вам завидую.

        > Пилатес как функциональная нагрузка после уроков соматики весьма эффективен. Отдельно — требует грамотного тренера, по видео сложно разобраться с нюансами.

        Грамотного тренера, полагаю, не так просто найти, особенно если вы не в крупном городе. Что прельщает на видео уроках Леонида и Алены, так это то, что приходят новички и делают типичные ошибки. Леонид их выявляет и детально разбирает. Предлагает более легкие варианты упражнений, которые под силу выполнить правильно менее опытным ученикам. Плюс идет постоянное напоминание соблюдать основные принципы выравнивание, центрирование, плавность, точность и контроль. Но соглашусь — под личным контролем тренера было бы гораздо эффективнее.

        • DASpit
          /#9760940 / +1

          В Москве уроки у Леонида Зайцева стоят не намного дороже обычного тренера. Москвичи не стесняйтесь записываться — лично намного интересней и эффективней.