Ася Казанцева: Движение улучшает мозг +53




image

У Аси Казанцевой есть три видеозаписи лекции «Как спорт влияет на мозг?» (раз, два, три). Кому лень смотреть, предлагаю глянуть мой опорный конспект на 5-10 минут и понять, почему лучше быть бегуном, чем качком.

  • Кардио влияет на мозг лучше силовых.
  • Даже единоразовая часовая тренировка улучшает работу мозга.
  • Если сильно упарываться, то в мозг поступает меньше кислорода.
  • Человек бегает эффективнее лошади (на длинные/долгие дистанции).
  • Бегать добровольно лучше, чем по принуждению.
  • Если ты тренился 30 лет, а потом бросил — то мозг засыхает.
  • Даже 15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.

image

Во время ходьбы попа не нагружается, а во время бега — нагружается.

Способности для бега, как эволюционное преимущество развился раньше мозга.

image

У человека самая большая попа среди приматов, чтобы бегать на долгие дистанции, обгонять лошадь (35+ км) и загонять антилоп.

Есть забеги на 35 км, где соревнуются лошади и люди. Иногда люди побеждают.

Человек получает преимущество в беге, когда очень жарко (африканская саванна). Хорошая терморегуляция решает.

Некоторые африканские охотники двигаются в 14 раз больше, чем средние американцы (134 минуты в день).

Движение — причина развития мозга. Во время движения происходит много думания, решается множество задач.

В мозге близки зоны связанные с движением и памятью.

Существуют «нейроны места», которые активируются только тогда, когда мышка попадает в определенную точку пространства. (Нобелевка 2014). Есть еще нейроны «координатной решетки».

image

Даже одноразовые тренировки повышают когнитивные способности: внимание, рабочая память.


Студенты час крутили педали на велотренажере (60-70% от максимального пульса), потом проходили тест Струпа:

image

Надо называть цвет слова, подавляя желание прочитать слово.

На долговременную память разовая тренировка не влияет. (Воспроизвести набор цифр через 20 минут, час, день.)

Исследование 1 221 727 призывников (Швеция):

image

Призывники тоже крутили педали. Корреляция: чем больше выносливость — тем больше IQ. С физической силой и интеллектом такой корреляции нет (график В).


Первое объяснение — приток крови. Лучшее кровоснабжение полезно для мозга.

image

Ученые замеряли входящий объем кислорода (маска), а ультразвуком замеряли сосуды.

При повышении нагрузки от 0 до 60% в мозг поступает больше крови/кислорода. С 80 до 100% главная задача — охлаждение, поэтому кровь не поступает в мозг.

Спектроскопия ближней красной области (750нм и выше) префронтальной коры показывает то же самое. С 0 до 80% нагрузки количество гемоглобина увеличивается.

image

Тренированные люди получают больше крови в мозг: сердце сильнее и рост новых сосудов.

Мышек разделили на две группы:

  • добровольные (бегают сколько хотят в колесе)
  • принудительные (беговая дорожка)

От бега повышается количество белка, который отвечает за рост сосудов и усвояемость глюкозы.

Добровольные мыши пробегали больше и показатели выше.

У «девочек» при недобровольном беге вообще ничего не повышалось.

image

9 испытуемых, все старше 50 лет и 29 лет занимались бегом по 4 часа в неделю (59 км в неделю). Их попросили не бегать 10 дней. Когнитивные показатели упали (назвать кол-во фруктов/животных за минуту: 19,5 до и 17,4 после).

Нейропластичность

image
(Левый столбик — не бегали, правый — бегали по 30 мин в течение 8 недель )

После 8 недель бега клеток в гиппокампе становится больше.

Если после бега у тебя интересная жизнь, то новые клетки с большей вероятностью выживают (у мышек).

image

Аэробные упражнения приводят к изменению в мозге.

image

BDNF проникает через ГЭБ и может попадать в плазму крови.

image

Первая группа крыс бегает и ей вкалывают в мозг плацебо, вторая группа крыс бегает, но им вкалывают блокиратор BDNF. Третья — не двигается и колят плацебо, четвертая не двигается и колят блокиратор. Через неделю — в водный лабиринт.

Молекулярные механизмы пользы спорта для мозга не до конца ясны.

image

Лучший подарок бабушке — погулять с ней. Или подсадить на Pokemon Go.

image

15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.

Выводы



  • Не нужно маньячить и достигать максимальной интенсивности.
  • Двигаться регулярно.
  • Чем вы старше, тем важнее двигаться.
  • Кардио важнее силовых.

image

Видео






Комментарии (78):