Зачем нужно иногда вставать из-за компьютера? Часть первая +27


Программисты люди усидчивые, часов в сутках и так не хватает для решения любимых задач, а с современными on-line возможностями, когда все, что нужно и просто хочется, доставляется домой и можно устроить домашний офис комфортабельнее, чем офис офисный, многие убеждают себя в том, что и незачем выходить из дома вообще. Время экономится, производительность увеличивается, энергия лишняя не тратится, все идет непосредственно в мозг, никто не отвлекает, красота ведь. Не, ну правда ведь красота?

В прошлой статье мы затронули мышцы, поспорили, нужны ли, спасибо всем участникам этого разговора, не знаю как вам – а мне было интересно и захотелось продолжить. А давайте пойдем чуть дальше и поговорим про то, в чем мышцы непосредственно участвуют? Да, давайте поговорим про движение, про физическую активность с точки зрения влияния на процессы, протекающие в нашем суперорганизме.

Зачем нам иногда надо вставать с дивана?
Зачем нам иногда надо вставать с дивана?

По факту для внимательных программистов название статьи могло бы быть не вроде того, для чего нам вставать с дивана при условии доставки еды на дом, а для чего нам нужно двигаться с точки зрения процессов, происходящих при движении, и какое влияние на организм оказывают физические упражнения.

Влияние физической активности на организм

Уверена, что не многие смотрят на физическую активность как на инструмент, который позволяет вам влиять на процессы, происходящие внутри нашего организма на разных уровнях - системном, органном, тканевом и даже клеточном.

Разные уровни на примере пищеварительной системы
Разные уровни на примере пищеварительной системы

Адекватная (адекватная возрасту, состоянию здоровья, уровню тренированности и прочим особенностям конкретного айтишного организма) физическая нагрузка оказывает положительное влияние на организм на разных уровнях.

Зачем люди ходят в треню, бегают по утрам или вечерам по дороге, для чего они поднимают свою тушку с дивана, компьютерного кресла и заставляют себя идти на тренировку? Кажется, что есть несколько поводов, которыми "объясняется" нелогичное с точки зрения сохранения энергии действие, под названием тренировка, спорт или зарядка, а также любая физическая активность:

Сжечь лишнее

Самый простой и очевидный стереотип — использовать тренировку как средство для расхода лишней части энергии, полученной из пищи. Ну да, вчера поел пиццы побольше, сегодня утром «отбегал». Данный постулат часто вижу у начинающего и не заканчивающего «похудельца со стажем».

Примеры энергетической «стоимости» физической активности
Примеры энергетической «стоимости» физической активности

Но возникает вопрос — зачем в принципе «наливать в бак больше бензина, для того чтобы потом его сжигать»? Но если все же думать о физической активности с этой "целью", то логичнее использовать такие виды упражнений, которые более энергозатратны, которые «стóят» дороже в плане расхода калорий. Очевидно, что суммарная трата энергии зависит от интенсивности и продолжительности физической работы и рассчитывается в ккал в единицу времени (ккал/мин или ккал/час).

Примеры «стоимости» физической работы с домашней работой
Примеры «стоимости» физической работы с домашней работой

Но не обязательно же «применять» для дополнительного расхода энергии тренировки в спортивном зале? Можно же использовать любые виды нагрузок, например, работу по дому или прогулки. Ну как вариант и ковры пропылесосите, и калории потратите, хотя лучше бы код пописать, а ковер пусть робот чистит. Как вы заметите, то прием пищи сидя - тоже довольно энергозатратное мероприятие, главное, как бы так добиться, чтобы оно было в минус, а не в плюс по калориям, хм?

Два человека с одинаковым весом, но с разным соотношением жира и мышц
Два человека с одинаковым весом, но с разным соотношением жира и мышц

Предлагаю также заметить, что из двух человек с одинаковым весом, но с разным количеством жировой и мышечной ткани, тот, у кого больше мышц, имеет бóльшую величину основного обмена веществ. Это значит, что такой «мышечный» человек будет иметь преимущества перед «жировым» человеком в плане бóльшего расхода энергии, которая требуется на обеспечение мышечной ткани. Мышцы — рабочий инструмент организма с комплексом биохимических реакций и процессов, а жировая ткань — резервный запас энергии для использования в условиях отсутствия пищи.

 

Если все-таки вы смотрите на физическую активность как на «отработать съеденное», то для повышения расхода энергии можно увеличивать повседневную физическую активность. А тренировки использовать с оздоровительной целью, для создания формы тела и для проработки отдельных мышц.

Минимизировать потерю мышечной массы

С возрастом происходит постепенное уменьшение мышечной ткани, а силовые тренировки — способ замедлить ее потерю.  

Томограмма бедра двух людей с разной степенью активности
Томограмма бедра двух людей с разной степенью активности

Саркопения  — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Даже может выглядеть так, что человек с возрастом не меняет массу тела, но скелетные мышцы заменяются жировой тканью, по килограммам разницы нет, но активная мышечная масса уменьшается. Атрофия мышц наглядно проявляется при иммобилизации ноги в гипс на несколько недель, после снятия которого мышцы сломанной ноги «уходят» в объеме по причине бездействия данных мышц.

Важное значение принимает физическая активность у тех, кто хочет похудеть. Частая ошибка худеющего человека – урезать калорийность рациона при отсутствии регулярной физической нагрузки. Организм такого «малоежки» избавляется в первую очередь от тканей скелетных мышц по причине их «ненужности» и бОльшей энергозатратности. 

Физическая активность — способ минимизировать потерю мышечной массы во время похудения. Секрета нет, единственный механизм похудения — создание отрицательного энергетического баланса вследствие преобладания расхода энергии над количеством энергии, поступающей в виде питательных веществ. В данных условиях организм пытается любыми средствами минимизировать затраты на те процессы, от которых можно отказаться. Мышцы являются одной из самых энергопотребляющих тканей организма. И если они не используются, вы не тренируетесь, то организм считает, что они являются лишними, и при похудении в первую очередь начинает избавляться от тканей скелетных мышц. Таким образом, организм худеющего человека без тренировок снижает вес преимущественно за счет уменьшения количества мышечной ткани, а не жировой. Вряд ли вам хотелось бы увидеть заветную низкую цифру на весах за счет потери мышц, а не за счет потери жира.

Силовые тренировки являются основным инструментом «удержания» мышечной массы при похудении. После каждой тренировки организм «делает выводы», что ему понадобятся все те мышцы, которые работали на тренировке, сжигать их для получения энергии, а потом восстанавливать слишком ресурсо- и энергозатратно. Следовательно, организму проще добыть энергию из жировой ткани, сохранив мышечную ткань. При условии, что вы не вернете потраченные на тренировке энергетические ресурсы из пищи.

Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение трофики тканей

В основе данного эффекта лежит улучшение кровоснабжения всех органов и тканей, в том числе сердечной мышцы и сосудов, за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Вы же замечали, как розовеют щеки после физкультуры, каким разгоряченным выглядит тело после прогулки, пробежки или тренировки? Для того, чтобы поставлять кровь к работающим мышцам, сердце начинает сокращаться физиологически чаще, сосуды тоже «тренируются» во время вашей тренировки.

Схема микроциркуляции
Схема микроциркуляции

 Кровь поставляется не только в работающие мышечные группы, но и усиливается периферическое кровообращение, достается другим органам и тканям, улучшается трофика, питание клеток.

Соответственно улучшается поступление кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клеток, в клетках нормализуются процессы жизнедеятельности, что приводит к нормальному (непатологическому) состоянию тканей, далее к нормальному функционированию органа и системы органов, и в целом к некому состоянию здоровья (при условии отсутствия других повреждающих факторов на элементы системы и всю систему в целом).

К слову, любые физиотерапевтические процедуры (ванны, массаж, прогревания, сауна и др.) направлены на улучшение кровообращения, которое приводит к положительным изменения со стороны поврежденного органа. Выполняя тренировку, сознательно прорабатывая определенные мышцы, вы улучшаете поступление крови к данной части тела.

Укрепление костно-мышечной системы

Общий принцип адаптации организма к окружающей среде — организм укрепляет те органы и системы, усиливает те функции, которые активно используются, «тренируются».

С возрастом содержание кальция в костной ткани снижается, что является основным фактором развития остеопороза — патологического состояния, при котором кости становятся хрупкими и возрастает вероятность переломов.

Думаю, программистам-мужчинам будет интересен репорт по остеопорозу у мужчин https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-06/2014_OsteoporosisInMen_ThematicReport_Russian.pdf.

А у женщин после наступления менопаузы на уровень кальция сильно влияет изменившийся гормональный фон, что приводит к остеопорозу и повышенному риску низкоэнергетических переломов (при падении с высоты собственного роста или ниже).

Тренировки, особенно силовые, замедляют выведение кальция из кости, и как следствие остеопороза. С этой целью также обратите внимание на плиометрические упражнения, использующие ударный метод. Это взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости сокращения. Но вводите их в ваш комплекс упражнений при отсутствии противопоказаний, аккуратно и постепенно только после укрепления вашего костно-мышечного аппарата, чтобы не получить травму вместо ожидаемой пользы.

Улучшение функции суставов

Внутри сустава отсутствуют кровеносные сосуды, а питание хрящи сустава получают из суставной жидкости.

Строение плечевого сустава с суставными карманами и сумками
Строение плечевого сустава с суставными карманами и сумками

 Движение «гоняет» синовиальную жидкость по всей поверхности сустава, омывая самые труднодоступные уголки суставной сумки, обеспечивая максимальную физиологическую амплитуду сустава. Организм «понимает», что надо вырабатывать синовиальную жидкость (смазку для суставных поверхностей) для работы двигательного аппарата. 

Многочисленные межпозвонковые мышцы
Многочисленные межпозвонковые мышцы

Отдельная тема про позвоночник как сложнейший костно-суставно-мышечный комплекс, состоящий из позвонков и межпозвоночных дисков, связанных многочисленными связками и около 120 мышцами.  Чувствую, придется про это отдельно написать, в эту статью уже не влезет. Сосуды шеи и шейный остеохондроз также достойны отдельно взятой статьи.

На секундочку задумайтесь, что межпозвоночные диски-хрящи лишены кровеносных сосудов и получают питание из соседних мышечных тканей. Внимание, вопрос – кормили ли вы сегодня ваши межпозвоночные диски? Или так и сидели, не разгибаясь перед компьютером? И после этого вы не укрепляете спину?

Человек за компом в состоянии переразгибания шейного отдела и кифоза грудного отдела позвоночника, поясничный лордоз сглажен
Человек за компом в состоянии переразгибания шейного отдела и кифоза грудного отдела позвоночника, поясничный лордоз сглажен

Предварительный вывод из первой части статьи

Тренировка полезна для организма не только тем, что мы напомнили телу для чего ему разные конечности, суставы и прочие компоненты, не только тем, что сожгли лишнюю съеденную пищу, но и попутно запускающимися процессами, например, усилением кровообращения (со всеми вытекающими полезными трофическими эффектами), сохранением мышечной ткани, укреплением костной ткани и улучшением функции суставов и прочее. И немного проспойлерю второй частью статьи, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но "достается" полезных эффектов всему организму.




Комментарии (8):

  1. saipr
    /#24554584 / +1

    Зачем нужно иногда вставать из-за компьютера?

    И вы даёте правильный ответ:


    Тренировка полезна для организма не только тем, что мы напомнили телу для чего ему разные конечности, суставы и прочие компоненты, не только тем, что сожгли лишнюю съеденную пищу, но и попутно запускающимися процессами, например, усилением кровообращения (со всеми вытекающими полезными трофическими эффектами), сохранением мышечной ткани, укреплением костной ткани и улучшением функции суставов и прочее.

    Но я встаю из-за компьютера и начинаю тренировку ещё и затем, чтобы переосмыслить всё то, что сделал за компьютером и найти, если не оптимальные, то хорошие решения.

    • Lesika
      /#24555114 / +1

      кстати, интересная тема с переосмыслением. Знаю, некоторые рассматривают тренировку как некую медитацию, типа перезагрузки, например, бег как вариант монотонного двигательного акта или плаванье в бассейне, когда моторика однотипна, мозги как бы "перезагружаются". Надо покопать в механизмы, как так происходит.

      • Displacer
        /#24557824 / +1

        На самом деле при плавании нужно мозг включать, контролировать движения, технику. По крайней мере для целевой аудитории статьи. Чтобы техника стала идеальной и чтобы совсем не думать, не думать нужны годы. Бегать тоже кстати нужно правильно.

        • Lesika
          /#24560714

          на отработку любого движения до автоматизма нужно время, до идеального результата - годы, любой спортсмен это подтвердит.

  2. Sartorius84
    /#24554974 / +2

    Ну тут не на две части) : моторно-висцеральные рефлексы, нейрогенез, нейромедиаторный баланс, влияние афферентных сигналов мышц на ЦНС, толерантность к инсулину, аутофагия и тд

    • Lesika
      /#24555116 / +1

      согласна, может и больше получится, особенно если все гормоны и биологически-активные вещества посчитать :)

  3. Rebeiro1976
    /#24555274 / +1

    кто курит, тот таких проблем не знает, мне чтобы покурить, надо 5 этажей вниз спуститься (без лифта) и обратно подняться и так каждый час)

    • Lesika
      /#24555860

      ну хз что лучше, курить и тренироваться или не курить и не тренироваться :)