Как пережить эпоху перемен: советы по сохранению психологического здоровья +13


Не дай вам бог жить в эпоху перемен – Конфуций

Как модно сейчас шутить в интернетах, мы живем во время исторических событий. И конечно, на фоне того, что происходит вокруг, все сложнее сохранять спокойствие и хотя бы подобие невозмутимости. Горизонт планирования в РФ (стране моего пребывания) сейчас, как тоже шутят в интернетах, минут 10, и уверенность в завтрашнем дне все больше переходит из разряда привычного ощущения в понятия из научной фантастики.  

Тем не менее, первые ступени пирамиды Маслоу никуда не делись – нам всем независимо от психологического состояния надо обеспечивать себя едой, товарами первой необходимости и крышей над головой, надо заботиться о своих близких и стараться выполнять свои социальные роли. Это глобально означает, что необходимость работать во время исторических событий никуда не девается, и свои обязанности приходится выполнять, несмотря на внутреннее состояние, панику, растерянность и прочее. 

Я собрал и систематизировал принципы, которые использую для сохранения здравого рассудка и бодрости духа, в эту статью. Безусловно, мои способы общеизвестны, однако, как я выяснил на примере своего коллектива, не все осознают, что именно сейчас нужно к ним прибегнуть, чтобы не повредить в итоге своему ментальному здоровью. Очень надеюсь, что вы почерпнете в статье что–то полезное для себя.

Сохранение спокойствия и психическое здоровье

Нормализация сна

Наверное все уже в курсе, что здоровый образ жизни начинается со здорового сна. Рекомендуется спать не меньше 8 часов в день. Я, помимо почерпнутого из умных книжек, провел небольшое исследование на себе, и могу сказать, что мой личный опыт таков: если я сплю меньше 6 часов, мои мотивация и настроение стремительно падают, появляется много негатива и безразличия. Больше 6 часов – и я готов ко всему, мотивирован и кручусь аки белка в колесе. Поэтому первое, что надо сделать – постараться высыпаться (не куда, а спать подольше). Попробуйте найти комфортную продолжительность сна для себя между 6 и 9 часами и старайтесь ее поддерживать. 

Помимо прочего, когда вы недосыпаете, ваш организм тратит дополнительные ресурсы, которые не бесконечны. Критично, чтобы в нашей текущей сложной ситуации, когда неясно, что будет завтра, у вас эти ресурсы были. 

Регулярные занятия

Слушал как то лекцию по психологической подготовке военной спецуры в штатах, и там, помимо прочего, привели интересный пример. Суть его – если у человека отнять все и посадить в камеру, он ломается, и средство против этого – внести в свою жизнь некую рутину. В примере говорилось, что человек говорит себе: каждое утро я буду пять минут делать зарядку. Каждые два часа я буду читать по пять страниц. И прочее в том же духе. Смысл в том, что беря контроль над небольшой частью своей жизни, вы убеждаете мозг, что не все пропало, и можно двигаться дальше. 

Я в тюрьме не сидел, в американском спецназе не служил, но тоже бывал в интересных жизненных ситуациях с полной неопределенностью, что будет завтра. Могу сказать, что использовал аналогичный прием, начав утром и вечером делать одни и те же вещи. И действительно, психологически стало попроще. 

Начать рекомендую с чтения перед сном, легкой зарядки утром, и планирования рабочего дня.

Простая дыхательная медитация

В моменты, когда не знаешь, за что хвататься, очень помогает «остановка внутреннего диалога». По факту под этим мудреным термином скрывается возможность сосредоточиться на каком то простом действии, не думая о внешних раздражителях. Даже непродолжительное отвлечение от проблем позволяет посмотреть на ситуацию со стороны и лучше оценить свои последующие действия. 

Наиболее легкий способ сделать это без тренера и долгих духовных практик – сесть с прямой спиной, закрыть глаза и сосредоточиться на медленном дыхании в ритме: вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов. Дышите и считайте про себя, не частите, и все получится. Главное – стараться сосредоточиться на процессе дыхания и считать про себя, сфокусировать на этом все свое внимание. Для начала можно поставить таймер на 2 минуты, потом увеличивать время. 

Тоже был шанс опробовать эту практику в разных стрессовых ситуациях, очень помогает отвлечься и переключиться. Рекомендую. 

Ограничение информационного потока

В критической ситуации для страны средства массовой информации всякие блоггеры и телеграм каналы начинают заваливать нас тоннами незначительных новостей по важным темам. На границу выдвинулся кто-то. Перешел границу еще кто-то. В стране намечается что-то, неясно что, официальных заявлений не было, но дворник дядя Вася уже в курсе. Простые люди поглощают этот информационный шум ведрами, потому что боятся пропустить важную информацию. Конечно, это не способствует ментальному здоровью. К тому же надо понимать, что очень большая часть этого шума специально подается в таком ключе, чтобы заставить вас эмоционально реагировать. Зачем? Причины разные: от “эффекта сплетницы” в женском коллективе (когда та, которая распространит больше “цепляющих” новостей, приобретает в нем некий авторитет) и до прямой пропаганды в интересах сторон конфликта.

Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента несколькими порциями в день. То есть вы не все время поглощаете новости, а отводите для этого, например, два подхода по полчаса утром и вечером. Очень помогает сосредоточиться на действительно важных вещах и не забивать себе голову проблемами, которые не касаются вас непосредственно. 

Отвлечение через чтение

Если у вас есть проблемы с тревожностью и сном, хорошо помогает почитать что–то художественное с полчаса в день. Не берите техническую литературу, которая заставит вас думать и сидеть за компьютером, отключите на это время смартфон, и все получится. Лучше выбрать что–то приятное, без значимого негативного окраса. Книга, по сути, это такое же прекращение внутреннего диалога, как медитация, но проще, и можно получать какие-то полезные сведения в процессе. 

Балуйте себя

Не забывайте, что когда нам сложно психологически, важно себя баловать. Делайте себе небольшие приятные покупки, вкусно кушайте, употребляйте сладкое. Все это должно быть, конечно, в разумных пределах: не надо покупать новую машину в кредит, например, но мелочи и вкусняшки – вещи допустимые. Помните, ограничения в питании точно сейчас не сделают вас счастливее.

Отношения с близкими

Больше разговаривайте

Поверьте, даже домашние животные сейчас на некотором взводе из–за того, что мы с вами переживаем ситуацию вокруг. Ваши близкие, друзья и родственники тоже волнуются и нуждаются в вашей поддержке. Соберитесь за столом, обсудите, как прошел ваш день, расскажите о том, что вы чувствуете друг к другу. Это только укрепит ваши отношения и поддержит дорогих вам людей. 

Проводите с близкими больше времени

Другая очевидная, вроде бы вещь – сейчас мы не знаем, что будет дальше, поэтому пока это возможно, проводите со своими близкими больше времени. Даже если вы просто сидите рядом в телефонах, это неплохой старт. Многие дополнительные дела сейчас стали менее важными, а вот семья и друзья важны всегда. 

Не спорьте

Несколько новая история в нашей жизни – когда в одной компании собираются люди с противоположными политическими взглядами. Кто-то за, кто-то против, все ищут виноватых. Ничего хорошего из такого общения не выйдет, поэтому просто не обсуждайте вопросы политики с людьми, которые не примут вашу точку зрения. Поговорите о погоде, жизни, детях, животных, фильмы обсудите или книги. Есть много интересных тем, не связанных с тем, что может выступить катализатором ссоры. 

Работа

Общие очевидные вещи

Несмотря на текущую ситуацию в стране, надо работать. Тут важно понять, что в коллективе не все могут разделять вашу точку зрения на какие то вопросы, но от этого люди не становятся лучше или хуже. Отделите рабочие качества сотрудника от его взглядов и сосредоточьтесь на первых.

Если вы решили релоцироваться, поговорите со своим руководителем, обсудите детали. Возможно, вам надо будет взять отпуск или уволиться, но в любом случае исчезать в никуда, не уведомив руководство – это не очень хорошая практика, мягко говоря. 

Помните, если у вас экстренная ситуация, можно уволиться через родственника с генеральной доверенностью. 

Если вы исполнитель

Я вообще рекомендую больше общаться с руководством. А сейчас появилось несколько дополнительных, возможно, неочевидных поводов. Конкретно мне, например, было интересно узнать, что руководство компании планирует дальше делать со своим бизнесом и как это затронет сотрудников. Еще стоит обсудить оргвопросы о выплате зарплаты, текущих бюджетах и бюджетах следующего месяца. Уверен, что найдется много вопросов по личным ситуациям сотрудников. Это все лучше проговорить сразу, параллельно прощупав почву под ваши дальнейшие планы.

В любом случае работать надо. Если вы видите, что на фоне нервов у вас снизилась трудоспособность, можно попросить у руководства помощи или выходной–два на то, чтобы прийти в себя. Думаю, это нормальная ситуация, в которой начальство пойдет вам навстречу. 

Попробуйте распланировать ваши трудозатраты по работе. Наличие конкретного, детализированного плана, привязанного ко времени, не только упорядочит ваши действия, но и поможет чувствовать, что вы сохраняете контроль над ситуацией. 

Пообщайтесь с коллегами – это может дать вам какие то новые мысли или просто успокоить. Избегайте негатива.

Постарайтесь воздержаться от переработок.

Если вы руководитель

Проявите понимание к вашим подчиненным. Уточните их планы, возможно вам надо будет что-то менять в общем плане подразделения или компании в зависимости от поведения ключевых сотрудников. Ситуации сейчас у всех разные, хороший руководитель (как мне кажется) сможет найти выход из большинства их так, чтобы и компания осталась в прибыли, и сотрудники были довольны. 

Помните, для сотрудника ценность работы в том числе заключается в гарантиях безопасности и уверенности в завтрашнем дне. Постарайтесь помочь тем, кто от вас зависит, обрести такую уверенность и решить возникшие вопросы. Нам всем сейчас нужен небольшой уголок стабильности в жизни. 

Послесловие

Я сам стараюсь следовать принципам, изложенным мной выше, и мне они помогают. Я также в рекомендательном формате даю их стажерам и сотрудникам, и тоже наблюдаю положительный эффект. 

Думаю сейчас очень важно оставаться людьми, проявлять друг к другу чуть больше понимания и доброты. Если все вокруг так сделают, мир станет чуточку лучше.




Комментарии (33):

  1. Aleks_ja
    /#24776198

    А где вариант возглавить перемены?

    Или как минимум сделать всё, что от вас зависит (ну или хоть что-то) чтобы они завершились к лучшему?

    Не часто выпадает возможность жить в историческое время. То, что выше похоже на "перетерпеть", "отсидеться", "сохранить зону комфорта".

    • Luciphur
      /#24776272 / +4

      Вам нужна именно такая инструкция?

      • Aleks_ja
        /#24776380 / +1

        У меня есть :) И для психологического состояния так лучше - что-то делать.

        • Luciphur
          /#24776398

          я думаю, тут возможно все индивидуально. Зависит от начального состояния, потому что у меня например есть подчиненные, у которых просто паника, все падает из рук и их вначале надо из этого состояния вывести, а потом уже "что то делать".

  2. Aleks_ja
    /#24776374

    (del)

  3. saboteur_kiev
    /#24776500 / +4

    Проводите с близкими больше времени

    Отличный совет. Если есть такая возможность, да.

    • thatsme
      /#24777238

      Нормализация сна

      Регулярные занятия

      Простая дыхательная медитация

      Ограничение информационного потока

      Не спорьте

      Если вы исполнитель

      Я вообще рекомендую больше общаться с руководством. 

      Вот эти пункты из статьи, гарантировано начнут исполняться после получения повестки. Но не долго, только до передовой. Правда некоторые из этих пунктов и на передовой останутся актуальными. Например: "Не спорьте", "Больше общайтесь с начальством", "Ограничение информационного потока" ...

      • Luciphur
        /#24777266

        удачно что пока не всех гребут, да? У меня среди подчиненных есть женщины например, им повестку пока не приносят, а нервничают они сейчас не меньше артиллеристов.

        • thatsme
          /#24777492 / +1

          Ответ тут: Валерианка. Я прямо подсел.

          • Luciphur
            /#24779464

            на меня уже лет 12 как не действует. Приходится искать другие варианты.

            • thatsme
              /#24780086 / +1

              С валерианкой вообще странная штука, она работает на меня, только если принимать по 120мг (6 таблеток). В прошлом году читал, что вроде разобрались в составе эффиров и прочей химии в валерианке, которая действует на человека. Не помню до конца разобрались или нет. Так вот смешно то, что рабочий диапазон у валерианки 100мг-120мг (видимо ещё и вариативность от веса человека есть). Превышение дозы или её уменьшение приводит к полному отсутствую эффекта. Также есть эффект от долгосрочного применения.

              Погуглил, тут вот написано, что учёные ещё не уверены как валиранка действует. Но я точно помню статью, которая удивила меня тем, что "учёные разобрались с механизмами действия валерианы". Т.е. сколько-то там сотен или тысяч(?) лет используем, и только-только разобрались ...

              https://www.mountsinai.org/health-library/herb/valerian#:~:text=Scientists aren't sure how,a calming effect on anxiety.

              А тут список работ в конце, последняя от 2021-г. Но я так понимаю, что 100% ясности эти работы таки не вностят.

              https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14742369/

        • saboteur_kiev
          /#24782150

          Вы слишком однобоко смотрите на ситуацию. Представьте людей по другую сторону.

  4. Adel-S
    /#24776638 / +1

    Не дай вам бог жить в эпоху перемен – Конфуций

    Конфуций такого не говорил.

    • Luciphur
      /#24777048 / +2

      ему эту цитату активно приписывают при каждом удобном случае. По крайней мере в рунете )

      • Adel-S
        /#24777336 / +3

        Самые ранние употребления этой «китайской поговорки», которые нам удалось найти, датируются 1998 годом. Одно из них встречается в статье «Цивилизационный выбор и сценарии мирового развития» академика РАН Вячеслава Стёпина в формулировке «Не приведи вас бог жить в эпоху перемен». Устоявшийся сейчас вариант «Не дай вам бог жить в эпоху перемен» упоминает Николай Чапаев в учебном пособии «Введение в курс "Философия и история образования"», которое издали в Екатеринбурге. В обоих случаях авторы не приводят источник, где выражение было бы названо китайской поговоркой. При этом в крупнейшей китайской энциклопедии Baidu этого выражения найти не удалось. Крайне подозрительно, что нет такой фразы и в «Китайско-русском фразеологическом словаре», содержащем около 3500 крылатых китайских выражений. Маловероятно и то, что автором изречения был Конфуций — в работах специалиста по его наследию, китаиста Ивана Семененко, оно не упоминается, хотя значению «перемен» в философии восточного мудреца уделено немало размышлений.

        А вся проблема в том, что "Главная проблема цитат в интернете - что люди сразу верят в их подлинность." (с) В.И.Ленин, полн.собр.соч. т.56, стр.242

    • Mike-M
      /#24779096 / +1

      Не дай вам бог жить в эпоху перемен – Конфуций
      В 2000 году сатирик Михаил Задорнов в интервью с Дмитрием Гордоном утверждал, что проклятие «Чтоб ты жил в эпоху перемен!» принадлежит древним японцам, а не китайцам.

  5. DrinkFromTheCup
    /#24776764 / +3

    Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента несколькими порциями в день. То есть вы не все время поглощаете новости, а отводите для этого, например, два подхода по полчаса утром и вечером. Очень помогает сосредоточиться на действительно важных вещах и не забивать себе голову проблемами, которые не касаются вас непосредственно. 

    Дело не только и не столько в порциях.

    Для себя я выработал примерно такой подход.

    1. Если СМИ отметилось в выпуске заведомо недостоверной информации (как у нас было пару лет назад - какая-то сволочь в полночь дала новость на одном нашем сайте: "В РБ введён режим Чрезвычайного Положения", когда никаким ЧП и не пахло, но каким-то долботрясам очень хотелось) - закрыть и не возвращаться туда.

    2. Если СМИ отметилось в выпуске избыточно желтушной информации (пример из головы - "Очередной муж Пугачёвой признан иностранным агентом") - закрыть и не возвращаться туда.

    3. Если СМИ отметилось в выпуске избыточно чернушной информации (пример-полушутка - "Бомба попала в занятый солдатом туалет. Видеохроника, аналитика, мнение правительства") - закрыть и не возвращаться туда.

    Думаю, после такого отсева вопрос о порциях новостного контента и времени потребления отпадёт сам. Потому, что останется 1-3 проверенных канала, дающих реальные (гррррм... убедительные) факты и не дающий бесполезной бредятины.

    Вдогонку бы хотелось отметить, что желательно "сузить горизонты".
    Определиться, о чём человек хочет знать из того, что действительно может ему быть полезным.

    Для нашей страны новости о Тайване, например, совершенно нерелевантны. Нет смысла тратить свои время и нервы на их целеустремлённое чтение.

  6. RTFM13
    /#24776786 / -2

    Помните, для сотрудника ценность работы в том числе заключается в гарантиях безопасности и уверенности в завтрашнем дне.

    Врите сотруднику, ага.

    • Luciphur
      /#24777052 / +2

      Я ни в коем случае не призываю врать сотрудникам, это какое то ваше личное прочтение и видимо какие то ваши личные мысли или опыт. Я - за открытость и честность в отношениях с подчиненными. Что никак не противоречит, заметьте, тому, что руководитель может постараться гарантировать выплату денег, отпуск из-за форсмажорной ситуации или помощь семье сотрудника на общественных началах. Я хочу верить, что я именно такой руководитель (и я стараюсь так поступать с подчиненными). Думаю, если получается у меня, может получиться и у других людей.

      • RTFM13
        /#24777482 / -1

        Тогда Вы обманываете себя, если сами в это верите. "Безопасность и уверенность в завтрашнем дне" ваших сотрудников, в основном, вне вашего контроля. Так было и в куда более спокойные времена.

        Максимум - Вы можете пообещать сделать всё от вас зависящее, но не более. Хотя даже это - очень смелое заявление.

        Всё бы ничего, но человек на основе ложного чувства уверенности и безопасности может принять решения, которые ухудшат его положение.

        руководитель может постараться гарантировать выплату денег, отпуск из-за форсмажорной ситуации или помощь семье сотрудника на общественных началах.

        Вот это куда более реалистичная формулировка. Хотя всё равно не понятно почему используется слово "гарантировать". Вы же в курсе чем гарантии отличаются от обещаний? Очень часто эти слова путают.

        • Luciphur
          /#24779492

          мне кажется, мы просто говорим о разных вещах. Это не плохо, но что-то доказывать в такой ситуации друг другу странно.

  7. AlexMih
    /#24777658 / -5

    - Не знаете, на Донбасс нас везут или под Херсон?

    - Не знаю, я ограничил себе информационные потоки. Рекомендую чтение перед сном, легкую зарядку утром, и планирования рабочего дня.

  8. Bizonozubr
    /#24778270 / +1

    По себе заметил, что в последние две недели увеличил потребление сладкого в разы (каждый день что-то из сладкого ем). Эндорфинов даёт, но на фигуре и весе скажется в ближайшее время(

    • Luciphur
      /#24779474

      ну, это же просто калории. Больше скушали - больше потратили. Я стараюсь так компенсировать.

  9. AlexMih
    /#24778836

    Спрошу открытым текстом то, что не воспринимается иносказательно.

    Если на работе радио или телевизор орут какие-то страсти, разумеется, их нужно выключить, чтобы не мешали, и продолжать работать.

    Но если они орут, что в здании начался пожар, который уже вот-вот затронет вас, ваших сотрудников и их близких - может, не стоит их выключать в заботе о своем спокойствии, а все же начинать или гасить, или бежать, хотя это и страшно?

    Не кажется ли вам, что именно вторая ситуация уже наступила? И ваши самоуспокоительные рекомендации ведут только к худшему?

    • Luciphur
      /#24779484 / +1

      Простите, если на работе начался пожар, первое что надо сделать - погасить панику. Потом принимать решения и действовать. Рекомендации главным образом к этому - я не могу решить за человека, как он видит дальше свою жизнь, но могу помочь успокоиться для принятия решения. А уж инструкции что делать в нынешней ситуации для любого варианта выбора в интернете найти не проблема.

    • DrinkFromTheCup
      /#24780282

      Не кажется ли вам, что именно вторая ситуация уже наступила?

      Не кажется ли Вам, что ввиду полного отсутствия кандидатов на роль пожарных этот вопрос не имеет смысла?

      • AlexMih
        /#24781434 / -1

        То есть, если пожарные почему-то не едут, вы предпочтете в буквальном смысле сгореть на работе, нежели начать делать что-то самому?

        А между тем, согласно "Типового инструктажа по технике пожарной безопасности", каждый, обнаруживший пожар на предприятии, обязан:

        1. Уведомить окружающих и пожарную охрану

        2. Эвакуировать всех, не имеющих отношения к гашению пожара

        3. Приступать к гашению пожара всеми возможными средствами.

        По-моему, прекрасно сказано. Коротко и ясно.

        • DrinkFromTheCup
          /#24781464

          Дима Гоги, ти не путай "пожарных нет и быть не может, поэтому думай сам заранее, как гореть будешь" и "пожарные есть, поэтому может быть спасут".

          Раз сам уже такие аналогии начал проводить, вах, - будь любезен не ломать комедию и следовать им до конца.

          А то ишь чего удумал балбес - сначала выставить сами знаете что как иносказательный пожар, а потом натягивать реальную технику пожарной безопасности... Крылов в гробу вертится от такой стыдобы...

  10. Kaktysshmanchik
    /#24781430

    Чтение очень помогает.

    Даже в первый день М, когда хотелось только бегать кругами и орать. Сажусь, беру книгу - первые пару страниц ничего не вдупляю, но потом затягивает, и вроде уже и жить можно.